こんにちは、中の人です！

最近、リモートワークもあり運動不足でジョギングを始めた！
ある程度走ることができるようになったので
次はマラソン完走を目指したいけど何を始めたらいいのかわからない…

こんな悩みを解決します！

今回の記事を読むことで8割は達成したも同然です

残りの２割は実践です！学ぶことも重要ですがスポーツは体を動かすことが最重要です！

でも大丈夫です！

このブログにたどり着いているだけでもランニングへの意識の高さがある方だと思います！

しっかり最後まで読んでいただきマラソン完走を目指しましょう！

マラソンを完走するために一番重要なことはトレーニングの継続です

簡単なことですが、この簡単なことを毎日できる人が少ないのです

このコツコツとした継続を３〜４ヶ月行えるようになったらマラソンは完走できます！

今回紹介する５ステップはトレーニングをケガのリスクを最低限にして、
継続を目標にした３ステップとなります

（約５ヶ月間のトレーニングプログラムとなります）

そして今回のこの５ステップは私自身の実体験でもあります

私の実体験と、学んで得た知識を合わせたものとなりますので再現性は高いと思います

私はこのトレーニングステップで初フルマラソンを２時間４７分でゴールしました！

ではさっそくステップ解説していきます！！！

Step1　外に出たくなるようなウェアを揃える　※レース５ヶ月前

まずはウェアを揃えましょう

ウェアなんてなんでもいいじゃないか

ウェア自体には速く走らせてくれる、ラクに走れるというハイテクなウェアは存在しません！

(完全にないということはないですが)

しかし、何度も言いますがマラソン完走にはトレーニングの継続が最重要課題です！

寝巻きのTシャツに学生時代の体育の短パン、、、では走りにいきたいと思えないですよね

お出かけするときにオシャレをするように、ランニングに出かけるときにもオシャレをしましょう！

ランニングウェアからテンションを上げていきます

オシャレで高機能なウェアをお探しならゼビオで探すのがいいと思います

Step2　３０分走を週４回行えるようにする【トレーニングの頻度の獲得】
※レース５ヶ月前から

一日のトレーニング時間はまずは３０分で大丈夫です！距離ではなく時間で決めましょう！！←超大事！！

(今回の記事の対象者は散歩や、散歩からランニングを行なっている方を想定し説明します)

最初は３０分でも翌日は筋肉痛が起きると思います

そうしたら翌日は休みます

ある程度筋肉痛が癒えたらまた３０分のトレーニングに向かいます

徐々に筋肉痛は癒えるまでにかかる日数が短くなっていきます

この流れで週４回の３０分ジョグができるようになってきたら次のステップです！

レベル１：３０分走〜OFF〜OFF〜OFF〜３０分走〜OFF〜OFF　

レベル２：３０分走〜OFF〜OFF〜３０分走〜OFF〜OFF〜３０分走

レベル３：３０分走〜OFF〜３０分走〜OFF〜３０分走〜OFF〜３０分走

30分ジョグの始め方〜その後ケガなく時間を伸ばすには？という疑問については

過去記事で詳しく書いていますのでこちらも併せてお読みください！（２２年８月段階、準備中）

Step3　トレーニングに強弱をつけよう
※レース３ヶ月半前から

ステップ３ではステップ２でこなせるようになった３０分走を１週間の中で変化をつけて取り入れます！

よ〜し、週４回３０分走れるようになったから次は週４回４５分走頑張るぞ〜🔥

 

待ってください！段階的に走る量を増やしましょう！

 

 

一度に走る距離が伸びるとそれだけ筋肉にかかる負荷は上乗せされます、

単純に「３０分ジョギングできるようになったから次は毎日４５分走ろう」としてしまうと

怪我の原因になってしまいますし、きついことばかりではそもそもランニング継続のモチベーションが落ちてしまいます！

(大事なので)何度も言いますが、マラソン完走への近道は「トレーニングの継続」です！

少しずつ少しずつ、余力を残しながらこなしていくことが大事だと思います

１週間、週４回トレーニングを、怪我のリスクを減らし段階的に増やしていきます⬇︎⬇︎

⬇︎⬇︎⬇︎上のトレーニングができるようになったら⬇︎⬇︎⬇︎

レベル１：３０分走〜３０分走〜OFF〜３０分走〜OFF〜３０分走〜OFF　トータル２時間　　(STEP２クリア時点)

レベル２：４５分走〜１５分走〜OFF〜４５分走〜OFF〜１５分走〜OFF　トータル２時間　　(最低1〜2週間ほど行い、疲れが蓄積している感じなければ次へ)

レベル３：４５分走〜３０分走〜OFF〜４５分走〜OFF〜３０分走〜OFF　トータル２時間半　(最低1〜2週間ほど行い、疲れが蓄積している感じなければ次へ)

レベル４：６０分走〜１５分走〜OFF〜６０分走〜OFF〜１５分走〜OFF　トータル２時間半　(最低1〜2週間ほど行い、疲れが蓄積している感じなければ次へ)

レベル５：６０分走〜３０分走〜OFF〜６０分走〜OFF〜３０分走〜OFF　トータル３時間　　(最低1〜2週間ほど行い、疲れが蓄積している感じなければ次へ)

レベル６：６０分走〜４５分走〜OFF〜６０分走〜OFF〜４５分走〜OFF　トータル３時間　　(最低1〜2週間ほど行います、そうしたらいよいよ最終ステップです！)

赤文字は前週より走る量が増える部分です

Step4　マラソンレース前の仕上げのロング走
※レース１ヶ月半前から

やったー！これでマラソン完走できるぞ〜🔥

立派な長距離ランナーですが…フルマラソン走るにはまだあと１ステップ頑張りましょう！

マラソンはそんなに甘くはありません！(過去の自分にも言い聞かせたいです泣)

早い人でも３時間、一般的な市民ランナーなら４時間５時間と、

長い時間連続して体を動かし続けなければいけませんよね

やはり６０分のランニングだけでは不十分だと思います

長い時間、体を動かし続けるトレーニングを行なっていきたいと思います

 

なんだよ、やっぱりか…５時間走やりましょうとかいうんでしょ？

 

 

まあ５時間走できれば理想ですが、僕はそこまでする必要はないと思います

むしろ僕も３時間以上のジョギングはしたことありません笑

 

ではどうするかというと…１週間の練習でマラソンにかかる時間を走るのです！

(申し訳ございません…それでもやっぱりマラソンという競技の特性上９０分程度の連続したジョギングは必要になります🙇)

ここで重要なことをお伝えします！！

 

毎周行う必要はありません！

 

これはマラソンを完走するための最後の仕上げです

いわば最もきついトレーニングです、毎周やっていたら体は持ちません…

具体的トレーニングルーティン

きつい週：９０分走〜６０分走〜OFF〜６０分走〜OFF〜４５分走〜OFF　トータル４時間半

ラクな週：６０分走〜４５分走〜OFF〜６０分走〜OFF〜４５分走〜OFF　トータル３時間　前週に辛いトレーニングを入れていますので１週は慣れ親しんだルーティントレーニングで疲労を取ります

きつい週：１２０分走〜６０分走〜OFF〜６０分走〜OFF〜４５分走〜OFF　トータル４時間４５分　仕上げで一番肝となるトレーニング週です、気合い入れて乗り切りましょう🔥

ラクな週：６０分走〜４５分走〜OFF〜６０分走〜OFF〜４５分走〜OFF　トータル３時間　前週のトレーニングの疲労を取ります

Step5　あとは体の疲労を取り除くのみ！　※レースまであと２週間

体がすごく重いですコーチ…😫

ここまで頑張ってくれてありがとう！あとは溜まった疲れをとってください😌

レース２週間前：６０分走〜４５分走〜OFF〜６０分走〜OFF〜４５分走〜OFF　トータル３時間

レベル１週間前：５０分走〜４５分走〜OFF〜４５分走〜OFF〜３０分走〜レース当日！！

ここまでトレーニングができれば、あなたの体はきっとマラソンを走りたくてうずうずしているでしょう！

その感覚を作ることがこのステップでは最重要課題です

最終Step　レースへ！！　※レースまであと０日

２０２２年８月２０現在:

今からこのトレーニングプログラムを取り組んでいいただければ、１２月のレースまでにはフルマラソンを走れる体は作ることができます

ぜひ取り組んでみてください！

それではトレーニング「いってらっしゃい」