５０００mを１５分を切るためのアプローチを考えます

５０００m１４分台というのは

高校生で１４分台で走ると大学の駅伝部からお声がかかるレベルかと思います

(今はもっとレベルが上がっているのでしょうか…)

ということで高校生ではこのタイムを目指している方も多いのではないでしょうか

おそらく全国高校駅伝でも選手として選ばれる可能性のあるあたりだと思います。

また市民ランナーであれば、

このスピードで走ることができれば一目置かれる存在かと思います

まず、市民ランナーのクラブで

ここまで走ることができるランナーはそうそう居ないと思われます

またこのレベルになってくると長距離ランナーのトップと言われる

５０００m１４分３０秒切りや、フルマラソンは２時間２０分のタイムが見えてきます

当然のことながら、

５０００mのスピードがあれば、フルマラソンのタイム

は速くなります

フルマラソンのスピードへの余裕度が変わります

５０００mのスピードをフルマラソンに活かすためのトレーニング・考え方はこちら

現在準備中

５０００m１５分切りは少し昔であれば学生なら全国レベル市民ランナーであれば全国でもトップレベルとなります

このように書くとこのタイムに怖気付いてしまうかもしれませんが

しっかりと達成できると思い継続したトレーニングを行えば

必ず達成できます

さっそく深掘りしていきます

この記事の根拠(読み飛ばしてもOK)

その前にこの記事の根拠を書きます

(読み飛ばしていただいて大丈夫です)

私は高校時代は強豪校と言われる陸上競技部に所属しておりましたが

５０００mで１５分を切った経験はありません

そして一度引退して約１０年、

社会人になり健康のためにランニングを始め

そこから徐々に競技としてのランニングにハマり

独学でトレーニングを始めました

そうしていくうちに５０００m１６分台、１５分台、１５分１０秒とタイムを縮めていき、

トレーニング１年で１５分切ることができました

そして現在は５０００mだけであれば１４分２８秒で走ることができます

独学でここまで伸ばすことができました

このトレーニング経験をもとに

今記事は書いていきます

以下の3点を押さえておけば必ず１５分を切ることができます

それではそれぞれ深掘りしていきます

この記事の前提は…

で執筆していきます

まだ３０００mで９分を切れていない方はこちらの記事をお読みください

【2022年最新完全保存版】3000m９分切りのための具体的トレーニング

３０００mのスピードの拡張

３０００mで９分を切れているのであればスピード能力は

１５分を切る力はあると思っていいと思います

このスピード域を反復してこなせばこのスピードに慣れてきます

反復して、反復して反復して……

このスピードで走れる距離を伸ばしていきます

全てペースは３’０５秒〜２’５８秒で設定します

３’０５秒から入り、後半余裕を感じるようになればペースを上げていく

次のトレーニングバリエーションに移行する時には

Ave３’００秒で行えていることが理想です

筆者が初めて５０００mで１４分台で走れた時は

１６００m３本レスト２分半を

４’４８〜４’４６〜４’４４でこなせていました

このレベルまで走れるスピードの距離を伸ばせれば

レースでもきっと１５分を切ることができます

当時のトレーニング感は動画でも確認していただけます

LT値の向上

３０００mと５０００mの大きな違いはここにあると思っています

３０００mはスピード感覚のみで押し切ることができるのですが

５０００mはそうはいきません

ある程度、粘る力、スピードを持続させる力が必要であると思います

この持続させる力は

キツくすぎないけどラクじゃないペースでの持続走で鍛えることができると思います

メニューの決め方はまず８０００m行えるであろうペースで行います

トレーニングをこなす中で余裕があれば１００００mまで伸ばすつもりで臨みます

８０００mでも十分なのですが、１００００mまで伸ばすことで１４分台は一気に近づきます

８０００mをある程度余裕を持って３分２０秒/kmでこなすことができるようになればOKです

１４分台の選手と「楽しく」競い合う環境にいる

環境こそ、その競技者の力を最大限に伸ばしてくれる要素だと思います

１４分台で走れる選手とトレーニングを共にこなすことで

目指すべき指標が明確になります

しかし、これは諸刃の剣です

レベルが全然違う選手と行っても意味がないと思います

競り合える仲間とこなすことが重要であると言えます

「一緒にトレーニングしているこの人

(５０００m PB１４分５０秒)に勝ったら

絶対に自分も１４分台で走れる！」

と感じることができる選手とこなすことができる環境が理想です！

実際に私がそうでした

よく言われる、

これができれば５０００m１５分を切れる練習である

１０００m５本は３’００/km

こなせるのに、なぜかレースでは１５分１０秒前後を連発していました

レース前の疲労抜きを多く取ったり、閾値走を少し長めに頑張ったり…

いろいろ工夫したのですがなかなか達成できませんで下

まとめ

以上、５０００m１４分台へのアプローチを考えてみました

僕はこの形で１４分台で走ることが出来ましたので

１５分が切れないという方はぜひ参考にしてみてください

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