当記事では５０００m１４分台を

出すためのトレーニングを解説します。

５０００m１４分台で走ることができれば、

箱根駅伝を目指す大学の陸上部への所属が

許されるタイムになるかと思います。

また社会人であれば

１４分台で走ることができれば

トップ市民ランナーと呼ばれるレベルになります。

５０００mでこのタイムで走ることができれば

フルマラソンd２時間２０分を目指すことができるタイムにもなります。

以上のようにとてもレベルの高い

タイムではありますが、

必要な能力を一つずつ獲得していけば

必ず達成できるタイムであると思います。

５０００m１４分台で走りたいランナーは必ずお読み頂き

実践してください。

▼下記動画ははじめて私が１４分台で走った動画です。▼

今回紹介するトレーニングメニューは、

実際に筆者が初めて１４分台で走れた時の

トレーニングを元に体系的にまとめた記事となります。

監督から言われたメニューを

がむしゃらにこなしていた現役時代(高校生)の時には

かすりもしなかった１４分台ですが、

自身でトレーニングに取り組み出した市民ランナーになってから、

想定よりもすんなりと１４分台を出すことができました。

5000m14分台を出すトレーニング「期分け」

さっそくトレーニングの方法を解説していきますが、

陸上競技のトレーニング理論に

重要な言葉として「期分け」という言葉があります。

この期分けを理解して

トレーニングでも意識できないと

達成できない目標が14分台だと思います。

この期分けを意識し、

基礎期・準専門期・専門期、それぞれ４週間行い

トータル３ヶ月でトレーニングを考えます。

なぜ期分けが必要なのか

なぜ期分けが必要なのでしょうか？

それは、達成したい目標に

効率よくアプローチするためです。

５０００m１４分台に必要なトレーニングとしてよく言われる

「王道」トレーニングというものがあります。

１０００m５本インターバル：設定３’００、レスト２００mjog

５０００m１４分台の出し方では

上記のようなトレーニングをしましょう、

という記事が多くあるかと思います。

たしかに、これができれば

ほぼほぼ５０００m１４分台は達成できます。

ですが、

このトレーニングを

こなすことができるようになるまでの情報は

なかなか出回っていないのではないでしょうか。

その王道トレーニングができるまでのトレーニングが知りたい！

その王道トレーニングができないから悩んでいる！

そんなことを私はずっと思っていました。

この王道トレーニングを

こなすことができるようになるためのトレーニングが

「期分け」になります。

王道トレーニングのような、

レース結果に直結するトレーニングを

こなすことができるようにするためには、

基礎トレーニングが重要になってきます。

この「基礎」を行い、

王道トレーニングのような「専門」トレーニングを行い

「調整」を行い、はじめて５０００m１４分台で走れるようになると

実際に私自身１４分台を出して感じました。

今回の記事では「基礎期」に取り組むべき内容を解説します。

基礎で「持久力・スピード」をつけ、専門で融合させ「スピード持久」にする！

基礎トレーニングで行うべき内容

専門的なトレーニングをより質高くこなすために

「基礎トレーニング」を重点的に行います。

「基礎トレーニング」では、長距離走では欠かせない

スタミナ作り・走り込み

と、

スピード能力を高めるスプリント系のトレーニング

を取り入れます。

スタミナ作りのメニュー

８０分〜ジョグ

５０００mを主体として行う際は、

長くても９０分までで充分です。

より長く走るこも

無駄にはなりませんが、

９０分以上のジョグで疲労を溜めるよりは

その体力は「スピード練習」に

力を使う方が得策です。

下記で記載するスピー系トレーニングの

翌日に行うことが理想です。

より効率的に有酸素系の発達に効果を得ることができます。

スピード練習〜翌日ロングジョグの「セット練習」！

１６kmビルドアップ走

１km3’50/km程度から入り、

後半は追い込み過ぎないところまで上げていきます。

次のプログラムである「準専門」では、

１００００m程度のペース走を３’２０前後で

走るトレーニングが入ってくるので、

可能なら練習終盤では

１km３’２０程度までは上げれるように

しておくといいと思います。

１km４’００での２０km走

必要なスタミナを蓄えます。

淡々と、早めのジョグくらいの感覚で行うといいと思います。

また長めの距離を走っておくことで

５０００mという距離に対して恐怖心を

払拭することが狙いでもあります。

このトレーニングがどうしてもできない場合は

上で紹介したロングジョグ（90分）を

繰り返し行いましょう。

しっかりと90分体を動かすことが

できるようになったら

この２０km走に挑戦します。

スピード作りのメニュー

坂ダッシュ＋２００m５本

純粋なスプリントトレーニングになります。

純粋なスピード能力が不足している場合は、

このトレーニングに専念するべきです。

２００mを３０秒程度で走れるようになるまでは

この坂ダッシュと筋肉の神経系を向上させるウェイトや

出力をあげる高重量の筋トレを行うといいと思います。

▼坂ダッシュの理論と効果についてはこちら▼

【超重要】坂ダッシュ(ヒルトレ)の基本

またご自宅でウェイトトレーニングが

できる環境（広さ）があれば

宅トレも有効です。

４００m１０本r：４００mジョグ

レペテーショントレーニングです。

このトレーニングの目的は

「早く走るためのフォーム」への適応です。

ですので、フォームが崩れるまで行ってはいけません。

いかにこの速いペースでもリラックスして

体を動かすことができるかが重要です。

設定は７０秒切りで取り組みます。

６８秒程度まで持っていけることが理想です。

反復して行い、

６８秒でこなせるところまで体を適応させましょう。

４００m jogはタイム設定はしません。

ゆっくりとジョグをして、

疾走区間の設定を意識して取り組みます。

４００m５本r３分、２セットセット間１０分

レペーテーショントレーニングとなります。

４００mは６４秒程度では

こなせるスピードは必要です。

レストは３分としていますが、

疾走タイムの設定を重視したいため、

レストは多少長くとってもいいと思います。

以上を踏まえトレーニングは以下とします。

具体的トレーニングメニュー

１ヶ月間の「基礎トレーニング」メニューの

具体的プログラムを記載しています。

基礎スピードとしては、

２００m３０秒程度

４００m６５秒程度

このペース帯では、走れるようになるまでは、

坂ダッシュや、スピードトレーニング、ウェイトトレーニングを

反復して行ってください。

または、スケジュール的に

基礎トレーニングを伸ばすことが難しい場合は

続く「専門」トレーニングでは、

目標を下方修正し、

５０００m１５分３０秒前後を目指すような

トレーニングメニューで行うようにするといいと思います。

▼しっかりと上記のメニューをこなすことができるようになったら

次のプログラムへ移ります。▼

【2023年最新】5000m 14分台を出すためのトレーニング【準専門期編】