本記事ではフルマラソン２時間１５分台を目指す

筆者のトレーニングを

練習日誌として残していきます。

同じレベルを目指している方の

参考になればと思います。

また、

サブ３やサブ４を目指すランナーさんにとっても

トレーニングの組み立て方は参考になると思いますのでぜひ最後までお読みください！

トレーニングの意図

今年一番の目標BEYONDに調子を合わせる

今年一番の目標であるBEYOND

ここでしっかり結果を出すことが最大の目標でしたので

トレーニングを見直しつつ、調子を上向きにしたいと思います。

・そのための距離走を入れる

今季の結果は２時間半すら切れないレースが続いていました。

このまま同じことをやっていてはきっと走れないなと、

また一から土台を作り直さないと走り切れないと感じたので

２つ試作を取り入れました。

①距離走をしっかりと余裕を持って行う

富士山マラソン、湘南国際マラソン、翌週の４０kmと３本実施しました。

元々の予定では富士山でタイムを追えていれば、３本目の４０km走は行う予定はなかったですが、

明らかに長い距離への適応不足を感じ、

１２月に関しても距離走をしっかりと行うことにしました。

行う際は、ひたすら余裕をもつようにすることを意識します。

追い込めば追い込むほど、そのような体質になると考え、

ペースが遅くとも余裕を残した、再現性の高いトレーニングを反復することで体を距離に適応させようと思いました。

②４００mファルトレク形式のインターバル

４００mファルトレク形式のインターバルで動きに軽さを出します。

疾走区間はペースは決めず、自分がこのくらい軽やかに走りたいなと思うような感覚で取り組みました。

ただ、このようなインターバルトレーニングをポイント練習に入れる

日程的な余裕はありません。

レース１ヶ月前のポイント練習はMペース走をメインに取り組むべきだと思うので、

このインターバルはジョグの日に疲れない程度で行いました。

例：８０分ジョグ（６０分ジョグ〜４００m５本〜５分ジョグ）

６０分ジョグ（４０分ジョグ〜２００m本〜１０分ジョグ）

不調の原因を潰す

トレーニングに関しては上記の形で行いました。

それとは別に食生活の見直しを行いました。

野菜を食べる、なんて超当たり前なことですがww

（ほぼ）一人暮らしのずぼらな僕は、野菜はほとんど食べていなかったので…笑

そこを見直しました。

また、不足しがちな鉄分や必要な栄養はサプリで補いました。

月間走行距離：５５０km

今月の月間走行距離は５５０kmでした。

トレーニングの強度は高くしない分、

距離はしっかりと走っておくことを意識しました。

月末のレース前の１０日前から距離を落としました。

個人的にはしっかり走れている人はしっかりと落とす、

あまり走れていない人はそこまで落とさず

レースに臨むというのがいいと思います。

調子の上下動は山谷なので

谷を大きく作れている人はその分回復に時間がかかるので、

しっかりと練習を落とした方がいいと思います。

ポイント練習：

ポイント練習は下記です。

１２/３

湘南国際マラソン＋８kmジョグでトータル５０km

２時間５０分ペーサーAve３分56秒

３８km付近で腹痛に襲われペーサー離脱。

最後には合流したが、このペースですら完走できないのかと、

不安が強く残った。

▼動画でも解説▼

１２/６

（１km＋１km）×１０本変化走

早い方は３’１０/kmで、リカバリー区間はこなせるくらいのペースで行う。

１セットトータル２kmのAveタイムと、

アップダウンもセットで行い

トータル距離を走ることを意識した。

結果:早い方のペースは３’０７〜３‘１５くらい、

リカバリー区間は３’４０〜３’５０くらいなので

ならすと３’２５/kmくらいでは行えました。

リカバリー区間はもう少し早くできていたら

もっとよかったなという印象ですが、

最近のレース結果や、単独であったことを考えると

いいトレーニングだったなという印象です。

動画にもしましたが、

アディオスプロ３の長い距離でも走れる感覚を認識できました。

週末の距離走もアディオスプロ３で行い、

感触よければレースシューズにしたいと思えるくらい感覚が良かったです。

１２/１１

４０km 走

１km４’００で淡々と、４０km走るってこんなに楽なんだと

体に覚え込ませるように実施しました。

ラストにビルドアップができれば取り入れる。

結果はAve３’５１/kmで行えました。

前半は１km４’００の練習会ということもあり、

上がってしまいそうなペースを落として落として行いました。

練習会のメンバーさんが抜けてから

感覚的に楽なペースで走り３’５０/km前後で行いました。

余裕度も高く、

ラスト５kmはしっかり上げて(全力にならないように)終了。

アディオスプロ３で実施、

感触良くレースシューズに決定しました。

１２/１４

５０００m TT＋１２０００m Mペース走

Vo2系への刺激を入れつつスピードの確認を行いたかったが、

３０００m(３’０３〜３’０４〜３’１１)で終了。

１２月初の寒波で、

呼吸がしづらいのもあったのかきつかった。

その後のMペース走も１２０００mまでいく予定だったが、

追い込み過ぎないように１００００mで終了。

Mペース走ではペースが楽には感じていたので、

個人的には好印象な感覚だった。

４００mの変化走が効いてきたのかもしれない。

１２/１８

川崎国際駅伝１区１０km３３分０９秒

１km３分０５秒前後の集団に入るも３kmで集団から離脱、

後半は落ちるとこまで落ち、３’３０前後までかかりなんとか完走。

明らかに不調を感じる。

不調の原因を探り、最近、摂るのをやめていた

サプリをもう一度取り出す。

結果論ですが、このサプリが効いた感じがあります。

１２/２１

体調不良でポイント練習を回避

疲れが爆発したのか体調を崩してしまいました。

前週の川崎国際駅伝の結果も踏まえ、トレーニングを休み

回復に専念します。

１２/２４

６km走（３’08〜07〜11〜12〜15〜20）

BEYOND前の最終調整練習で６km走。

前半３kmが追い風、後半３kmは向かい風でした。

後半ペースが落ちていますが、あまり気にせず

マラソンはこのくらいの感覚で走りたいなと思うペースで走りました。

１２/２９

BEYOND２時間１９分２１秒優勝

Ave３’１９/km

来月に向けて

今年は１２月末のBEYONDに向けてトレーニングを積んできましたので、ひとまず１月はゆったりと過ごし、

走りたくなったら走るような形で、

リフレッシュ期間にしたいと思います。

３月は東京マラソンを予定していますので、そこに向けて中旬くらいからトレーニングを再開したいと思います。