本記事ではフルマラソン２時間１５分台を目指す

筆者のトレーニングを

練習日誌として残していきます。

同じレベルを目指している方の

参考になればと思います。

また、

サブ３やサブ４を目指すランナーさんにとっても

トレーニングの組み立て方や

トレーニングの理論は、

参考になると思いますのでぜひ最後までお読みください！

トレーニングの意図

怪我からの回復

先月のBEYOND2022から左膝を痛めてしまい、

走れなくなってしまっていました。

レース中から膝の痛みを感じてはいましたが

２０２２年の最大目標がBEYOND優勝でしたので

ひとまず怪我してもいいかなと思ってそのまま走ってしまいました。

結果、目標であった優勝は出来たので

よかったのですが…

人の欲は貪欲で次のレースで

結果を出したいよくが出てしまいました。

ということで、

まずは早く治すべく

２週間ほどは休むことにしました。

ちなみにこの期間は

マラソン後の左膝の痛み、

膝の痛みな治ったら今度は

去年からの「仙腸関節」の痛みが

再発してしまいました。

仙腸関節については、

以前からの回復した中で

なんとなく治す方法がわかったので

すぐに治すことができました。

ざっくり言うと

腸腰筋と中臀筋のケア・トレーニングです。

ケアはこれがおすすめです。

ピンポイントにより深く筋肉に

アプローチしたい時はボールタイプがおすすめです。

中臀筋にはボールタイプがおすすめです！

東京マラソンに向けた基礎土台作り

怪我をしたものの

早いところ復活したいところです。

次の目標は東京マラソン２０２３で

自己ベストの更新です。

他の記事でも書いていますが、

一つのレースに向けたトレーニング期間は

３〜５ヶ月かけてじっくり「期分け」を意識して

行います。

東京マラソンが3月の１週目ですので

1月は早々に準備に取り掛かる必要があります。

まずはゆっくりと長く走る「スタミナ作り」、

基礎スピードの底上げを図るための「筋力・スピードアップ」

をメインに行います。

▼期分けを意識したトレーニング理論のまとめはこちら▼

マラソンサブ３.５攻略ロードマップ【具体的な練習メニューやおすすめシューズも紹介】

マラソンサブ３攻略ロードマップ【練習メニューやおすすめシューズも紹介】

月間走行距離：４３０km

今月の月間走行距離は４３０kmでした。

１月前半は怪我をしてしまった影響もあり

うまく走り込むことができませんでした。

それでも、月後半はなんとか立て直すことができて

しっかりと走ることができましたので、

最低限の、走り込みによるスタミナの充電は

できたのかなと思います。

３週目後半からやっと走れるように

なってきました。

また、基礎トレを見直すこの１月に

スプリント系の出力を上げたトレーニングができなかった

こともあったので、

「筋トレ」で代用し、筋力トレーニングを行いました。

行いたいのは、スピードを出すために必要な

高出力のレジスタンストレーニングです。

坂ダッシュができなければ

筋トレができればOKだと私は考えます。

ポイント練習：

ポイント練習は下記です。

１/１４

まるおカップペーサー

3000mを９分００秒、5000mを3本マラソンペースより遅いペース

のペーサーを行いました。

3000m9分00秒は

そこそこいいトレーニングになっているかなと思います。

ただ、このペーサー後、

また仙腸関節に痛みが出始めてしまい

休養の日がまた続きます…。

１/２５

４５０m１０本r：２００m jog

ジョグは最低限続けていましたが、

月末にやっと痛みがなくなってきたので

ポイント練習を再開しました。

設定は決めずにファルトレク形式で行いました。

結果は１km３’０５秒ペースで10本行った形になります。

だいぶ衰えたな…という結果でした。

１/２８

８００m１０〜１５本：r２００m jog

来月のトレーニングに向けて早々に復帰したいので

強行突破で

前回のポイント練習と同じペースで

距離を２倍にしたトレーニングです。

またレストも50秒前後にして行いました。

レベルを向上させるのが難しいですが、

元のレベルに戻すのは比較的ラクだなと改めて感じました。

しっかりと３’０５/kmでこなせました。

１/２９

１５０分間走Ave４’００/km

東京マラソンに向けて最重要科目「４０km走」です。

東京マラソンに向けて

3本行う予定でその1本目です。

今回は４０km走ではなく時間で決めようと思い、

150分間走としました。

やりたいのは「４０km」ではなく「レース時間走る」なのでこれでもOK！

結果はAve.４’０７/km

最初の５kmはラン仲間の引っ張りも兼ねて

４’３０/kmで行い、その後は４’００〜３’５０/kmで

行いました。

来月に向けて

２月は東京マラソンに向けて最後の追い込みを行い

月後半はテーパリングしていく形で仕上げていきたいと思います。

東京マラソンでは

最低限、自己ベストの２時間１７分３７秒を

更新できるように仕上げていきます！