本記事ではフルマラソン２時間１５分台を目指す筆者のトレーニングを

練習日誌として残していきます。

同じレベルを目指している方の参考になればと思います。

また、サブ３やサブ４を目指すランナーさんにとっても

トレーニングの組み立て方やトレーニングの理論は、

参考になると思いますのでぜひ最後までお読みください！

サブ３、サブ３.５のランナー向けにトレーニング方法を解説しています。

ぜひお読みください。

サブ３を目指す方は　こちら

サブ３.５を目指す方は　こちら

トレーニングの意図

ポイントの深掘り

今月は東京マラソンに向けてテーパリングを意識してトレーニングを行いました。

また、東京マラソンでの目標タイムが２時間１５台〜２時間１６分を目標にしていました。

これは１km換算であれば３’１２〜３’１５/kmとなります。

今季走ったレースのペースは１km３’２０を少し切る、というのが一つの設定だったので

ペースの設定を少し上げていかなければいけません。

そのためには、閾値の底上げを図る必要があるなと感じましたので、

月前半には閾値走を取り組みました。

具体的には３’０５/kmあたりでトレーニングを取り入れるようにします。

OBLAペースと言われるペースラインを意識しました。

このペースは閾値と言われるペースなのですが、

決して長く走れるペースではないので分割してインターバル形式で閾値走を行いました。

このトレーニングは失敗するリスクも少なく

練習効率は高いので今後もこの方式で閾値の底上げを行っていきたいと思いました。

ちなみにこのトレーニングの理論の元にしたのは

・ノルウェー式閾値トレーニング　（外部リンク）

となります。

月前半で閾値の底上げを行い、

月後半にマラソンペース走に取り組み、Mペース走でテーパリングを行うように取り組みます。

▼テーパリングについてはこちら▼

【24年最新】フルマラソンサブ3するためのレース2週前〜当日までのトレーニング

そして、もう一つ重要となってくるのは「４０km走」と考えています。

ペースは速くなく（Eペース前後）、レース時間（２時間半）走り続けることを意識したトレーニングです。

このトレーニングをどれだけ質を高く行えるかがレースに左右すると思っていますので、

週末に距離走を入れ込む形でトレーニングを考えます。

▼上記のトレーニングを行う上で必須で自身で使ったアイテム▼

レビュー記事

レビュー記事

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月間走行距離：５３７km

今月の月間走行距離は５３７kmでした。

本来は１月にボリュームを取り、

２月はそのボリュームを維持しながら

少しずつ距離走の質を上げていきたいと思っていました。

怪我の影響もあり１月にボリュームを作れませんでしたが、

２月の距離走はしっかりと走り込むことができたと思います。

東京マラソンに向けてテーパリングをかけたいので

月末にかけて走行距離も落としていきました。

ポイント練習：

ポイント練習は下記です。

２/１(水)　８００m１０本（設定３’０５〜３’００/km）：レスト２００m１分以内(可能な限り短く)

レストのジョグまで含めた１０００mトータルタイムを意識。

疾走はOBLAペースをイメージ。

２/４(土)　４５０m１０本（設定３’００/km前後）：レスト１５０m１分以内(可能な限り短く)

同じくOBLAペースをイメージして閾値の向上を図るトレーニング

８００mで行った時よりは少し早くをイメージ。

設定の決め方は、目標とするマラソンペースは３’１２/kmなので、

それより少し早い３’０８/km前後が閾値、

３’０５/km以内がOBLAくらいかなと想定して設定しました。

本数は短期分１５本程度行きたいなと思ってスタートしたものの

10本でお腹いっぱいになったので、翌日の距離走のことも考え腹八分で終了。

２/５(日)　４０km走（２回目）

前週の１５０分間走を１回目と考えると、東京マラソンに向けた距離走は実質２回目

結果は２時間３２分２２秒で４０km。

１km平均は３’４９/km

１km４’００〜３’５０/kmで余裕を持って行い、

ラスト１０km〜は気持ち良くペースアップして終了。

上がってペースは３’３０/km程度。

２/８(水)　８００m１１本（設定３’０５〜３’００/km）：レスト２００m１分以内(可能な限り短く)

レストのジョグまで含めた１０００mトータルタイムを意識。

前週の反復練習。

今回は舎人公園の陸上競技場で実施。トレーニング仲間と行うのでやや質は上がった印象。

トータル11本で終了（１０〜１５本予定で腹八分くらいを意識してのトレーニング）

２/１１(土)　４５０m１０本〜１５本（設定３’００/km前後）：レスト１５０m１分以内(可能な限り短く)

同じく前週と同じ内容で反復練習

トータル13本で終了。

13本目でキツくなり設定を割ったのでここで終了。

あくまで翌日の４０km走が重要であるのと、あくまで閾値なのでそのイメージからかけ離れ出してきたので

15本行けずに終わらせました。

２/１２(日)　４０km走

これまた前週と同じメニュー

前週よりはトータルタイムが速くなるように意識。

東京マラソン前では最後の４０km走。

結果は２時間３２分１１秒で４０km。

１km平均は３’４８/km

前週より１kmあたり１秒速く終われた形。

今回もラスト１０kmくらいかた気持ち良くペースアップした練習。

２/１５(水)　１５kmマラソンペース走（３’１５〜３’１０/km）

閾値（OBLA）の底上げを図ったので、いよいよマラソンペースで順応できているかの確認。

結果は想定通りのペースで走ることができました。

うまくハマった感じがあるので今後はOBLA刺激〜Mペース走の流れで組んでいきたいと思います。

２/１８(土)　１km３本（設定２’５５〜２’５０〜Free）：レスト１０００mジョグ

Vo2の刺激がしばらくなかったため、一度刺激を入れておくことにしました。

（というより、オーソドックスなこの練習が、今現在どの程度走れるかを知りたかった。笑）

結果は、２’５７〜２’５６〜２’５５

想定よりうまく対応できず残念な結果になりました。

いつものトレーニング場所が、人が多く使えず

川沿いで行ったということもあったのだと思います。

それでも３’００以上はかからなかったので良かったかなと思いこの日は終了。

２/１９(日)　３０km走

前週からのテーパリング。

東京マラソン前最後の距離走となります。

結果は平均３’５１/kmで可もなく不可もなく

という感じで終了。

この日のトレーニングで足裏に水膨れができてしまったのが誤算でした。

２/２２(水)　１０kmマラソンペース走（３’１５〜３’１０/km）

自宅周辺のサイクリングコースで実施。

前週の１５０００mからのテーパリング。

単独走ということもあり、３’１０/kmまでは上がらなかったものの最低限はまとめることができました。

２/２６(日)１０kmテンポラン：３０分５９秒

東京マラソン１週前のトレーニング。

レースがあれば理想は１００００mのレースに出たかったのですが、

そう都合よくもないので、１０kmのテンポランで置き換え練習。

この日は、強風でその追い風を使って気持ち良く走りました。

前半は３’１０を切るイメージで走りました。

後半は、追い風の影響もあり余裕もあったためトータルタイムを意識してスピードアップ

３’０３/km程度で巡航した感じになりました。

２/２２(水)　６kmマラソンペース走

可もなく不可もなくという感じです。

ただ、振り返ると１０kmのテンポランが調子が良すぎたのか

後半ペースアップした影響か疲労が残った感覚があり、

６kmマラソンペース走でも頑張る走りになった感覚があります。

１０kmテンポランはやりすぎたかもしれません。

東京マラソンに向けた一連のトレーニングを

Youtubeプレイリストにまとめました▼

来月に向けて

２月は東京マラソンに向けて最後の追い込みを行い

月後半はテーパリングしていく形で仕上げていきたいと思います。

東京マラソンでは

最低限、自己ベストの２時間１７分３７秒を

更新できるように仕上げていきます！