ブログ筆者のトレーニング日誌【サブ20・サブ15】
本記事ではフルマラソン2時間15分台を目指す筆者のトレーニングを
練習日誌として残していきます。
同じレベルを目指している方の参考になればと思います。
また、サブ3やサブ4を目指すランナーさんにとっても
トレーニングの組み立て方やトレーニングの理論は、
参考になると思いますのでぜひ最後までお読みください!
サブ3向けにも執筆しています。
サブ3、サブ3.5のランナー向けにトレーニング方法を解説しています。
ぜひお読みください。
サブ3を目指す方は こちら
サブ3.5を目指す方は こちら
トレーニングの意図
今月のポイント
・3月1週の東京マラソン
・3月3週のさが桜マラソン
3月の全トレーニングはこちらより
(スプレッドシートリンク)
ポイントの深掘り
今月は目標とするマラソンレースが2本ありますので
その2つで自己ベスト更新を目標としてトレーニングを組み立てます。
と言っても、レースに直結するトレーニングはほぼ終えていますので
やることは体力レベルを維持し、
疲労をうまく抜く「テーパリング」のみとなります。
テーパリングの考え方はこちら
今季は3月のこの2レースのどちらかで自己ベストを目指したので
・東京で達成すれば、さが桜はゆるく
・東京で達成できなさそうであれば、すぐに切り替え佐賀で達成
という考えでいました。
月間走行距離:425km
今月の月間走行距離は425kmでした。
31日あり、オフは5日です。
ちなみにオフに関してはさが桜マラソン後の休養でとった4日間と、
月末に忙しくて走らなかった1日のみですので
レース前にオフ日を設けたりはしていません。
3月の週間距離
1週目は109km
2週目は107km
3週目は133km
4週目は27km
5週目は101km
ポイント練習:
ポイント練習は下記です。
3/1(水) 6km走(東京に向けた調整)
12kmジョグの中に6kmをマラソンペースの感覚で実施。
Ave 3’11/km。
余裕もあり、東京マラソンに向けては上々に感じる。
3/5(日) 東京マラソン:25kmDNF
調子は悪くなかったきもしたが…ハーフの時点で集団から遅れ始めた。
目標は東京か佐賀で自己ベストであったため、
記録は狙えないと感じ、25kmでDNF。
3/8(水) ジョグ内で1km3本(間1kmジョグ)
東京マラソンはレースではなく、練習と割り切る形にしたかったので、
やや無理やり実施。
できる範囲のトレーニングとして、1km3本。
ペースは閾値程度を意識し3’05〜3’10/kmをイメージ。
15kmジョグ内で1km3本。
(インターバルの結果は3’06〜3’08〜3’09)
3/11(土) まるおカップペーサー
ペーサーとして「まるおカップ」に参加。
自分のトレーニングというよりはペーサー任務に注力。
トレーニング負荷となりそうなのは1000m2’45/kmと
4000m12’50のペーサーあたりでしょうか。
3/12(日) 駅伝大会に参加(5km)
まるお製作所RCで駅伝大会に参加。
私は1週1.85kmを3周の5.55km。
最初から最後まで1km3’00/km程度で走ることができました。
最近のトレーニングではこのペース帯のトレーニングは少なくいい刺激になったかなと思います。
3/15(水) 6km ペース走
さが桜マラソンの4日前の調整練習。
最近ハマっている練習で
ジョグの中でマラソンペースを入れるという練習。
トータル15kmの中に6kmマラソンを走る感覚で実施。
Ave.3’10/kmですのでそんなに悪くないかなという印象。
3/19(日) さが桜マラソン:2時間40分
今季最後のフルマラソンレース。
集団の後ろからのCブロックスタートとなり、集団を追う形で前半は走りました。
15km程度で集団に追いつき3’20程度でレースは後半戦へ。
ハーフの通過は68分程度。
調子も悪くなく、27kmあたりのスライドではすれ違うランナーに声をかけたりしていたものの、
30kmをこえたあたりから一気に体が固まり完走するのが
やっとの状態でした。
完全に筋持久力の不足です。
課題は筋持久力にあると感じます。
ひとまずのシーズンを終えて
目標としていた結果には届かず、2レースともハーフ、30kmで撃沈するレースが続きました。
課題はやはり「筋持久力」の強化不足だった気がしています。
そう感じるのは、レースのためのトレーニングで2月に40km走を3本取り組んだのですが、
いずれもペースはそこまで上がり切れていませんでした。
「きつく追い込みながら、レースを再現する!」
という必要はないとは思いますが、
やはりラクな中でも質を追うのは重要かと感じました。
筋トレの効果的負荷
筋トレでも筋力を高めるための重さ・回数(負荷)があり
筋肥大を目的にした重さ・回数(負荷)があり
筋持久力を高めるための重さ・回数(負荷)があります。
筋トレの場合、筋持久力を高めるには
65%の重量で高回数行うことで筋持久力を高めることができます。
純粋にこれを自分のランニングに当てはめると
2’40/km(最大スピード)の65%負荷=3’36/km
ですので、40km走もAve3’40/km程度ではできるようにならないといけないような気がしています。
来シーズンはこの失敗を活かして自己ベストを目指したいと思います。
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