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【マラソンサブ20を目指す】2022年12月トレーニング振り返り

 

本記事ではフルマラソン2時間15分台を目指す

筆者のトレーニングを

練習日誌として残していきます。

同じレベルを目指している方の

参考になればと思います。

 

また、

サブ3やサブ4を目指すランナーさんにとっても

トレーニングの組み立て方は参考になると思いますのでぜひ最後までお読みください!

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

トレーニングの意図

 

今月のポイント

・今年一番の目標BEYONDに調子を合わせる

 

・不調の原因を潰す

 

今年一番の目標BEYONDに調子を合わせる

今年一番の目標であるBEYOND

ここでしっかり結果を出すことが最大の目標でしたので

トレーニングを見直しつつ、調子を上向きにしたいと思います。

・そのための距離走を入れる

今季の結果は2時間半すら切れないレースが続いていました。

このまま同じことをやっていてはきっと走れないなと、

また一から土台を作り直さないと走り切れないと感じたので

2つ試作を取り入れました。

 

①距離走をしっかりと余裕を持って行う

富士山マラソン、湘南国際マラソン、翌週の40kmと3本実施しました。

元々の予定では富士山でタイムを追えていれば、3本目の40km走は行う予定はなかったですが、

明らかに長い距離への適応不足を感じ、

12月に関しても距離走をしっかりと行うことにしました。

行う際は、ひたすら余裕をもつようにすることを意識します。

追い込めば追い込むほど、そのような体質になると考え、

ペースが遅くとも余裕を残した、再現性の高いトレーニングを反復することで体を距離に適応させようと思いました。

 

②400mファルトレク形式のインターバル

400mファルトレク形式のインターバルで動きに軽さを出します。

疾走区間はペースは決めず、自分がこのくらい軽やかに走りたいなと思うような感覚で取り組みました。

ただ、このようなインターバルトレーニングをポイント練習に入れる

日程的な余裕はありません。

レース1ヶ月前のポイント練習はMペース走をメインに取り組むべきだと思うので、

このインターバルはジョグの日に疲れない程度で行いました。

例:80分ジョグ(60分ジョグ〜400m5本〜5分ジョグ)

60分ジョグ(40分ジョグ〜200m本〜10分ジョグ)

 

 

不調の原因を潰す

トレーニングに関しては上記の形で行いました。

それとは別に食生活の見直しを行いました。

 

具体的には… 

積極的に野菜を食べる

 

サプリを摂る

 

 

野菜を食べる、なんて超当たり前なことですがww

(ほぼ)一人暮らしのずぼらな僕は、野菜はほとんど食べていなかったので…笑

そこを見直しました。

また、不足しがちな鉄分や必要な栄養はサプリで補いました。

 

 

月間走行距離:550km

 

今月の月間走行距離は550kmでした。

 

直近の走行距離

8月が650km、

 

9月が500km、

 

10月が330km、

 

11月が510km

 

 

トレーニングの強度は高くしない分、

距離はしっかりと走っておくことを意識しました。

 

月末のレース前の10日前から距離を落としました。

個人的にはしっかり走れている人はしっかりと落とす、

あまり走れていない人はそこまで落とさず

レースに臨むというのがいいと思います。

調子の上下動は山谷なので

谷を大きく作れている人はその分回復に時間がかかるので、

しっかりと練習を落とした方がいいと思います。

 

 

ポイント練習:

 

ポイント練習は下記です。

 

12/3

湘南国際マラソン+8kmジョグでトータル50km

2時間50分ペーサーAve3分56秒

38km付近で腹痛に襲われペーサー離脱。

最後には合流したが、このペースですら完走できないのかと、

不安が強く残った。

 

▼動画でも解説▼

 

 

12/6

(1km+1km)×10本変化走

早い方は3’10/kmで、リカバリー区間はこなせるくらいのペースで行う。

1セットトータル2kmのAveタイムと、

アップダウンもセットで行い

トータル距離を走ることを意識した。

結果:早い方のペースは3’07〜3‘15くらい、

リカバリー区間は3’40〜3’50くらいなので

ならすと3’25/kmくらいでは行えました。

リカバリー区間はもう少し早くできていたら

もっとよかったなという印象ですが、

最近のレース結果や、単独であったことを考えると

いいトレーニングだったなという印象です。

動画にもしましたが、

アディオスプロ3の長い距離でも走れる感覚を認識できました。

週末の距離走もアディオスプロ3で行い、

感触よければレースシューズにしたいと思えるくらい感覚が良かったです。

 

 

 

 

12/11

40km 走

1km4’00で淡々と、40km走るってこんなに楽なんだと

体に覚え込ませるように実施しました。

 

ラストにビルドアップができれば取り入れる。

結果はAve3’51/kmで行えました。

 

前半は1km4’00の練習会ということもあり、

上がってしまいそうなペースを落として落として行いました。

 

練習会のメンバーさんが抜けてから

感覚的に楽なペースで走り3’50/km前後で行いました。

余裕度も高く、

ラスト5kmはしっかり上げて(全力にならないように)終了。

 

アディオスプロ3で実施、

感触良くレースシューズに決定しました。

 

 

 

12/14

5000m TT+12000m Mペース走

Vo2系への刺激を入れつつスピードの確認を行いたかったが、

3000m(3’03〜3’04〜3’11)で終了。

12月初の寒波で、

呼吸がしづらいのもあったのかきつかった。

その後のMペース走も12000mまでいく予定だったが、

追い込み過ぎないように10000mで終了。

 

Mペース走ではペースが楽には感じていたので、

個人的には好印象な感覚だった。

400mの変化走が効いてきたのかもしれない。

 

12/18

川崎国際駅伝1区10km33分09秒

1km3分05秒前後の集団に入るも3kmで集団から離脱、

後半は落ちるとこまで落ち、3’30前後までかかりなんとか完走。

明らかに不調を感じる。

不調の原因を探り、最近、摂るのをやめていた

サプリをもう一度取り出す。

結果論ですが、このサプリが効いた感じがあります。

 

 

 

 

12/21

体調不良でポイント練習を回避

疲れが爆発したのか体調を崩してしまいました。

前週の川崎国際駅伝の結果も踏まえ、トレーニングを休み

回復に専念します。

 

12/24

6km走(3’08〜07〜11〜12〜15〜20)

BEYOND前の最終調整練習で6km走。

前半3kmが追い風、後半3kmは向かい風でした。

 

後半ペースが落ちていますが、あまり気にせず

マラソンはこのくらいの感覚で走りたいなと思うペースで走りました。

 

12/29

BEYOND2時間19分21秒優勝

Ave3’19/km

 

 

 

来月に向けて

今年は12月末のBEYONDに向けてトレーニングを積んできましたので、ひとまず1月はゆったりと過ごし、

走りたくなったら走るような形で、

リフレッシュ期間にしたいと思います。

3月は東京マラソンを予定していますので、そこに向けて中旬くらいからトレーニングを再開したいと思います。

 

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