今回のこの記事では

1500mにフォーカスした

トレーニングプログラムを紹介します。

筆者はこの考え方で1500mを4’05くらいから

3分51秒まで伸ばすことができました。

マラソン主体ですので、もう少しピークを合わせれば

3分50秒切るか切らないくらいまでは対応できるメソッドかと思います。

信じてトレーニングに取り組んでみてください。

1500mで記録を伸ばすためには、

大きく分けて２つのステップ(基礎構築と特異期)に分けられ、

12週間かけてレースに臨むようにします。

基礎構築では、

有酸素ランニングをメインに

ウェイトトレーニングやヒルスプリントに取り組み、

筋力アップを図ります。

1500mはそのほとんどを有酸素的な代謝で賄いますが、

スピード能力が高くなければ記録の頭打ちは早くなります。

スピード能力の開発は必ず行うようにしていただく、

のはもちろんですが

有酸素能力も忘れずに向上させることが重要です。

1500mに必要な要素

下記に1500mの特性と、

必要なトレーニングを解説します。

1500m走ので走ることができる強度は、

Vo2maxを指標にして考えた場合、

おおよそVo2maxの102〜110％の強度と言われています。

Vo2max(最大酸素摂取量)は有酸素運動の最大値ですので、

無酸素的な代謝が多く動員される競技と言えます。

1500mは有酸素：無酸素＝8:2

1500mを走るためのエネルギー代謝貢献率は

有酸素代謝によるエネルギー貢献率が8割、

無酸素代謝によるエネルギー貢献率が3割と言われています。

5000mになると有酸素の割合が９割近くになると言われていますので、

長距離種目としては無酸素能力の貢献率が高い種目です。

とはいえ、

半分以上を有酸素からのエネルギー生み出しています。

有酸素な走り込みとスピード能力の開発が重要

有酸素運動の能力が、

パフォーマンスを高めるために一番重要な要素ですが、

その一方、

無酸素運動の能力が、

パフォーマンスの限界を決めてしまいます。

1500mという種目は有酸素能力を高めながらも

高いスピード維持能力(と速く走るための出力を出せる筋力)を

向上させる必要がある種目と言えます。

必要なトレーニングメニュー

1500mに必要なトレーニングを解説します。

大きく分けて７つのトレーニングに分けられます。

この７つのトレーニングを期分けを用いて、

レースに向けて強度を上げていきます。

７つのトレーニングブロック

• ・無気的キャパシティトレーニング
• ・スピードトレーニング
• ・筋力トレーニング
• ・有酸素ランニング
• ・ロングラン
• ・LTトレーニング
• ・有気的キャパシティ（Vo2max）

それぞれのおおよそのトレーニング強度(1kmの速度で記載)

上記の表は、

Vo2maxの強度から、

他トレーニングのおおよその強度を計算したものです。

現時点の3000m全力から各強度を算出してください。

 

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無気的キャパシティトレーニング

1500mという種目は、

最大酸素摂取量での強度を超えた強度で

レースを進めることになります。

そのため、

有酸素で走れる限界を超えた走りとなりますので、

この無酸素運動による、

体のアシドーシス(乳酸発生により水素イオン増大することによる体の酸性化)に

耐えるためのトレーニングが

必要になってきます。

おおよそ1500m前後のペースで、

かつ乳酸や疲労物質が完全に抜けきる前に、

次セットに取り組むようなトレーニングとなります。

スピードトレーニング

糖をより素早くたくさん分解し

素早くエネルギーを生み出すことができる能力です。

高強度運動時、糖の分解が活発になり、

その過程でATPの分解により

水素イオンが増加します。

水素イオンの蓄積により体内pHが低下し（アシドーシス）、

これが筋機能に影響を与え、

結果として

運動パフォーマンスの低下に

つながる可能性があります。

しかし、

そもそも糖を素早く使えなければスピードは生み出せません。

さらに、

この過程で発生する乳酸は

有酸素でエネルギーを生み出すための材料になります。

そのため、

トレーニングとしては乳酸をたくさん出せるようなトレーニングを行い、

その後に、発生した乳酸を利用できる身体作りをすべきです。

筋力トレーニング

スピード能力を高めるためには

ウェイトトレーニングやプライオメトリクスもおすすめです。

上記で書いたように、

そのほとんどの能力は有酸素の割合が高いですが、

この種目のパフォーマンスの限界を決めるのはスピード能力です。

スピード能力を高めることがレースペースへの余裕度も高めますし、

高い目標を設定することができます。

トレーニングプログラムでは

筋力トレーニングのみで解説していますが、

有酸素ランニングも合わせて行えるようにした方がよりいいと思います。

軽めの有酸素をおこなった後に、筋力トレーニングを行う。

もしくは午前と午後に分けて行うようにします。

有酸素ランニング

いわゆるジョグですが、

単なるリカバリージョグにならないようにしましょう。

ジョグはつなぎではありません、

疲労を溜めないで行える

コスパの高いトレーニングと考えてジョグを実施するようにします。

速度で言えば、

Vo2maxで走れる速度の50％から70%程度、

乳酸の利用の方が高いLTより低い強度(LTの強度の70〜100％)となります。

Vo2max50％を下回る強度では、

効率的な心肺機能の強化ができず、

無駄な走り込みになるので下限の強度は重要になってきます。

一回拍出量がピークになっていないので強度不十分です。

特に1500mのような、

弾性疲労がパフォーマンスに大きく左右する種目ではない場合、

無駄に長くゆっくり走るよりは、

ある程度速度感を持って走ることが重要です。

100％LT付近のモデラートと70%LT有酸素ラン

トレーニングプログラムでは、

有酸素ランとモデラートの二つで記しています。

モデラートは中くらいという意味の言葉です。

強度としては、

有酸素ランニングの上限に近い(100%LT)ものを【モデラート】、

下限に近い(70%LT)ものを【有酸素ラン】で記します。

同じトレーニング効果としていますが、

モデラートの方が疲労は残りやすく効果が高い、

有酸素ランの方が疲労の回復能力がトレーニングによる疲労の蓄積を上回り、

回復傾向にあるトレーニングと言えます。

疲労が少ない場合は、モデラートを推奨します。

強度は高く行うことで特異期におけるトレーニングに、

よりスムーズに移行することができると思います。

【ジョグの正しい理解】

【知らないと速くなれない？】ジョグの生理学的効果と実践

ロングラン

強度は上記の有酸素ランニングと同じ強度です。

効果は有酸素ランニングと比較的違いはありませんが、

長く走り続けることで

怪我への耐性や、

心理的な余裕度を上げることができます。

また、

ロング走は体重管理にも役立ちます。

経験則的に、走行距離が極端に少なくなった場合、

どうしても体重管理が難しく感じました。

消費カロリーを増やすためにもロングランは有効に思います。

あくまで副次的なものです。重要練習に支障が出ない範囲で行います。

ロング走の距離

特異期におけるトレーニングの走行距離が

10km前後まで走ることがあるので、

これ以上は長い距離を走っておくといいと思います。

時間にして90分前後、距離にすると20kmも走れれば十分ですが、

そこまでも必要ないのかもしれません。

この辺りはご自身の適性体重や摂取カロリーとの収支を考慮してください。

LTトレーニング

LTは乳酸性作業閾値(Lactate Threshold)のことです。

運動強度を徐々に上げていくと、

低強度ではメインで脂肪を利用してエネルギーを生み出しますが、

さらに運動強度を上げていくと、

徐々に糖を利用していきます。

糖を利用すると、乳酸が発生するのですが、

この乳酸はエネルギー源として再利用することができます。

LTは乳酸の発生が利用を上回る強度のことです。

LTトレーニングは、

糖を分解(解糖系なので無酸素代謝)し、

その糖からできた乳酸を再利用(酸素を使うので有酸素)させるトレーニングです。

この強度でのトレーニングでは

有酸素ランニングでは動員されにくい速筋繊維を動員します。

通常、

速筋動員が高まると運動を長く続けることができませんが

このLTトレーニングにより、

速筋動員とともに遅筋の動員も高めることで

より高い運動強度でも有酸素的に運動を続けることができるようになります。

LTや有酸素のキャパであるVo2maxを超える強度でも、

有酸素代謝の割合を高めることができるようになります。

速度で言えば、

Vo2maxで走れる速度の70%から90％が

このLT(LT1〜LT2(OBLA))の範囲と言われています。

トレーニングプログラムでは、

【LT】と【OBLA】で記していますが、

【LT】はLTの下限、【OBLA】をLTの上限としています。

有気的キャパシティトレーニング(Vo2max)

Vo2maxの向上を目指すトレーニングです。

有酸素運動における最大値と言えます。

この能力を高めることで無気的代謝の温存ができるということになりますので、

レース全体を通しての余裕度を生み出すようになります。

速度で言えば、

Vo2maxで走れる速度の90%から100％が

このVo2maxトレーニングとなります。

14週間のトレーニングプログラム

14週間のトレーニングプログラムは下記の通り。

8週間の基礎構築期間と4週間の特異期、

そして2週間のテーパリング期を合わせた

14週間のトレーニングプログラムとなります。

基礎構築：8週間

8週間のトレーニングプログラムは下記の通り。

行うべきメイントレーニング

メインで行うべきトレーニングは

・スピードトレーニング

・筋力トレーニング(筋力アップ→筋パワー)

・有酸素ランニング

です。

スピードトレーニング

スピードトレーニングでは、ヒルスプリントを取り入れるようにします。

ポイントは乳酸を1本ずつきっちり出すことを意識。

故に、レストは長めにとり乳酸を使ってスピードを出すように意識します。

筋力トレーニング(筋力アップ→筋パワー)

ウェイトトレーニングの順序は、

筋肥大(必要なら)させて、

つけた筋肉に筋力をつけて、

筋パワーに変換していくようにします。

筋肥大には、1RMmaxの80％の重量を

8〜10回程度行うと良いとされています。

中負荷中回数が筋肥大には有効です。

筋力向上には、1RMmaxの80％以上の重量を

5〜7回程度行うと良いとされています。

高負荷低回数が筋力アップには有効です。

筋パワー向上には、瞬発的な種目が有効です。

クリーンなどの一瞬でバーベルを動かすような種目を取り入れます。

力の発揮の速度を意識して行うと良いと思います。

有酸素ランニング

有酸素ランニングは他の高負荷なトレーニングからのリカバリーの意味もあります。

だらだら行うよりは、きっちり時間を決めて気持ちよく終われる範囲で行います。

ペースは有酸素からモデラートまで体調に合わせて行います。

特異期：4週間

4週間のトレーニングプログラムは下記の通り。

行うべきメイントレーニング

メインで行うべきトレーニングは

・有気的キャパシティトレーニング

・無気的キャパシティトレーニング

・有酸素ランニング

・LTトレーニング

です。

有気的キャパシティトレーニング

Vo2max向上を狙ったトレーニング。

1000m〜3000m程度でインターバルにします。

レストは疾走1000mにつき400mjogにすると良いと思います。

また、距離を長くするにつれて

Vo2maxの100％ではなく90％程度を狙うと取り組みやすいです。

無気的キャパシティトレーニング

1500mのレースペース付近で、インターバルを短くし

アシドーシスに耐えるようなトレーニングとなります。

非常にきついトレーニングとなりますが、

逆を言えば最もレースに特異的なトレーニングと言えます。

きっちりこなせるように準備をしましょう。

LTトレーニング

LTトレーニングは乳酸閾値を向上させるトレーニング。

ポイントはゼエハアするトレーニングというよりも、

作業筋での重だるさを感じながら行うこと。

最大下の有酸素運動のため呼吸が最大心拍になるようなトレーニングではありません。

調整期：2週間

2週間のトレーニングプログラムは下記の通り。

目標とするレースペースから逆算しトレーニングを行います。

高めたフィットネスを可能な限り維持しながら

溜まった疲労を抜いてレースに最大限のパフォーマンスを発揮するために

テーパリングという手法を取ります。

通常マラソンのような種目の場合3週間や4週間ほど行うことが多いのですが

距離が短い場合はそこまで長く取る必要もないように思います。

筆者としては1〜2週間の調整で現在のタイム(3分51秒)は出せました。

テーパリングのポイントは、

質を変えずに量を徐々に減らしていくこと。

例えば、300m*5本数セットというトレーニング。

特異期では3set行っていましたが、

テーパリング期間では、強度は変えずに、

徐々にセット数を減らしていくようにします。