「長距離・マラソン」を最も効率よく

タイムを伸ばす方法は何ですか？

と聞かれた際にあなたはどう答えますか？

もちろんそれらもとても重要なことですが、

筆者は「練習の継続」だと確信しています。

長距離種目は、その競技特性上

継続的に負荷に適応していくことが最も重要です。

セルフコーチングで5000m13分台を出し、

住友電工に入部された伊藤選手のnoteの記事には

「継続すること」を熱弁されています。

これは、

競技をやっている方であればすぐわかることかと思います。

しかし

口では分かっていても、

なかなか実践できないのが長距離種目です。

それはその長距離種目の

「一定の関節・筋肉に何万回という反復動作を行う」

という特性上、

どうしても故障がつきまとうからです。

そこで今回は、

筆者が怪我なく練習を継続し

様々な種目で32歳になってもなお、

PBを更新し続けている秘訣である

怪我なく練習を継続するために

取り入れている厳選ケアグッズを紹介します。

怪我知らずのマラソンライフ：リカバリーアイテムは必須

マラソンは心身ともに

疲労が蓄積しやすいスポーツであり、

ランナーにとって怪我の予防と

リカバリーは非常に重要です。

特に、

長距離を走ることで生じる筋肉の疲労や

関節への負担は、

適切なケアを怠ると深刻な怪我につながります。

そして厄介なのが

耐え難い痛みが一気に来るのではなく、

耐えようと思えば耐えれる痛みがほとんどです。

そして最終的に…

走れないほどの痛みとなります。

大事になってくるのが、

長距離種目における痛みや炎症は、

【蓄積】して

最終的に【故障】になるのです。

蓄積をいかに減らすことができるかが重要であり

そのためには普段のリカバリーアイテムを活用することが、

怪我知らずのマラソンライフを送るための

鍵となります。

日々のトレーニングやレース後のリカバリーに、

最新のケアグッズを取り入れることで

効果的に筋肉の疲労を軽減し、

パフォーマンスを最大化することができます。

怪我を未然に防ぎ、

より快適に、

そして長く走り続けるために

下記で紹介するリカバリーアイテムを活用してください。

マラソンのパフォーマンスを最大化！科学的根拠に基づくケアグッズ紹介

マラソンランナーにとって、

パフォーマンスの最大化と

怪我の予防は切り離せない課題です。

科学的根拠に基づいたケアグッズを活用することで、

より効率的に体をケアし、

最高のパフォーマンスを発揮することが可能になります。

ここでは、

筆者の愛用する、

実際に使って効果を感じるアイテムを紹介します。

伊藤超短波電気マッサージ：疲労回復の新常識

伊藤超短波の電気マッサージ器は、

筋肉の深部にまでアプローチし、

疲労を効果的に回復させます。

筆者の使用用途

とにかく使用感が手軽なのが

気に入っています。

電気で動く上に、

患部に貼り付けるだけで治療中は操作がいらず

片手間でできるのが気に入っています。

ここはテキストデスクワークしながらケアができるのがGood!!!

電気マッサージ器の科学的効果

マッサージガン：ピンポイント筋膜リリースの威力

マッサージガンは、

特定の筋肉や筋膜をピンポイントでリリースすることができ、

痛みや筋肉のこわばりを軽減します。

筆者の使用用途

重い筋肉痛が起きやすい大腿部や

大きな筋肉である背中のケアとして

重宝しています。

筆者の使用シーンは

走る前に使って可動域を確保することと、

寝室に持ち込んで寝ながらあてる、

といった感じで使用しています。

パフォーマンスアップも期待できる科学的根拠

▼詳しくはこちらの動画をご覧ください▼

ストレッチポール：柔軟性向上と姿勢改善の一石二鳥

ストレッチポールは、理学療法にも使用される医療器具です。

わずか5分のエクササイズで柔軟性を向上させ、

姿勢を改善することができます。

特に腰痛や膝痛に悩むランナーにとっては、

これらの問題を予防・軽減するための

強力なアイテムです。

簡単な動きかつ短時間で効果が得られるため、

忙しいランナーにも最適です。

筆者の使用用途

上記での解説した通り、乗るだけでケア効果、リラックス効果を得ることができます。

まずはベーシックセブン(動画リンク)と呼ばれる

ストレッチポールの基本的な使い方を行います。

アドバンス的に、

ストレッチポール上でエクササイズを行い、

体幹への意識を高めていくことで

より疲労しにくい身体に変わっていくと思います。

ストレッチポールの医学的なメカニズム

▼詳しくはこちらの記事を参照▼

マラソンランナーがストレッチポールを使うべき理由

グリッドローラー：筋膜リリースの新定番

グリッドローラーは、

その独特の凸凹構造が

筋膜リリースに効果的です。

筋膜は、筋肉を包む膜のようなものです。

この膜が癒着し、動きが制限されることで

筋肉自体の動きも制限されることになります。

筋膜リリースは、筋肉の柔軟性にアプローチするのでなく

筋膜の癒着をとるという概念です。

ランニング前後のルーティンに組み込むことで、

筋肉の準備とリカバリーをサポートし、

怪我のリスクを大幅に減らすことが可能です。

筆者の使用用途

トレーニング前、

主にハムストリングスや腰回り、

肩甲骨周囲の動きが悪くなりやすい部位に当てています。

グリッドローラーの科学的根拠

怪我予防ケアグッズ比較：あなたに最適なのはどれ？

マラソンランナーにとって、

怪我予防とリカバリーをサポートする

ケアグッズは非常に重要です。

しかし、

多くの選択肢がある中で、

自分に最適なアイテムを見つけるのは

難しいかもしれません。

前章で紹介した4つのケアグッズを比較し、

それぞれの特徴と利点を詳しく解説し、

あなたに最適なケアグッズをおすすめします。

※筆者は全て適宜利用しています。

特徴や効果は様々なので

全て揃えて全て使う、というのが最も良い方法と言えます。

伊藤超短波電気マッサージ

価格は気にせずにしっかりと筋肉の疲労を

積極的に取り除きたいという方には

マッサージ機がおすすめです。

デメリットは広く全面的に使うにはやや扱いにくいこと。

貼って電気を流して、10分置いて

また違う場所に貼って…

というのは実際にはやや不便です。

特徴:

• 筋肉の深部にアプローチ
• 疲労回復を促進
• 家庭で簡単に使用可能

利点:

• プロアスリートも愛用する信頼性
• 深部まで効果的にケアできるため、特にハードなトレーニング後に最適
• 手軽に使えるため、日常的なケアに便利

マッサージガン

広範囲を手軽にケアしたいという場合は

マッサージガンがおすすめです。

価格は2万円前後しますが

半永久的に使用できることを考えれば、

故障した際の高額な治療費や、

整体でかかる費用よりは圧倒的にコスパはいいでしょう。

競技人生の一生に一度の買い物、

と割り切り

あまり妥協せずに質の良いものを選びましょう。

筆者は国内メーカーのufitのマッサージガンを愛用しています。

国内メーカーで保証もしっかりしていますし、

振動の強さも満足しています。

安いものに多いストローク（振動幅）が小さいものは、

ランナーのような筋肥大した大腿部には

全く効果が得られません。

購入の際は

ストローク幅は8mm以上を選択してください。

ufitリリーサーはminiでも8mmありますので

アスリートに愛用される理由も伺えます。

特徴:

• ピンポイントで筋膜リリース
• 振動による筋肉のほぐし

利点:

• 自宅でセルフケアが可能
• コストパフォーマンスが高い

ストレッチポール

ストレッチポールは、正直皆さんにおすすめです。

1つ4000円程度で購入できますし、

こちらもほぼ半永久的に使用可能。

故障への対処ではなく、故障する原因を根本から改善します。

そもそも故障する一番の原因は

不良姿勢での走行です。

不良姿勢は現代社会では

どうしても起こり得る(例えば長時間のデスクワークは背中を丸め骨盤を後傾させます)のですが、

その姿勢で走行してしまうと、

そもそも正しい軸が取れずに一定の関節に

必要以上に負荷がかかってしまったり、

コア(体幹)が抜けて走りも末端の筋肉を使って走ることになり

ランニング障害へとつながります。

ストレッチポールを持っておけば、

不良姿勢の改善、

コアの効率化を図ることができます。

ただ、

現在故障していてその部位をできるだけ早く治す、

というような効果は期待できません。

ストレッチポールは対処療法ではなく原因療法に用います。

特徴:

• 柔軟性向上
• 姿勢改善

利点:

• 腰痛や膝痛の予防に効果的
• 簡単なエクササイズで取り入れやすい

グリッドローラー

こちらも基本的には基本的には

みなさん持っておいて損はないと思います。

筆者の場合は、レース会場にも必ず持ち込むほど愛用しています。

怪我の予防というよりも、

パフォーマンスを高めるという認識の方が高いです。

(不良な姿勢での走行を改善することで故障の予防にもつながります)

特徴:

• 凸凹構造による筋膜リリース
• 筋肉の緊張をほぐす

利点:

• 筋肉痛や痛みの発生を減らすことができる
• ランニング前後のルーティンに最適
• 不良姿勢を改善し、その結果怪我を防止する

まとめ：怪我知らずのマラソンライフを送るための投資

マラソンランナーにとって、

怪我予防とリカバリーは長期的なパフォーマンス向上と

健康維持のために欠かせない要素です。

ここまで紹介してきたケアグッズを活用することで、

怪我なく妥協なく、

トレーニングプログラムをこなすことが可能です。

一人でも多くのランナーが、

故障による競技人生引退や、

不完全燃焼な競技人生を送る人が減り、

楽しく快適な競技人生を送っていただけることを願っています。