本記事ではフルマラソン2時間15分台を目指す筆者のトレーニングを

練習日誌として残していきます。

同じレベルを目指している方の参考になればと思います。

また、サブ3やサブ4を目指すランナーさんにとっても

トレーニングの組み立て方やトレーニングの理論は、

参考になると思いますのでぜひ最後までお読みください！

▼ランニングを楽しく継続するコツを伝授▼

https://runner-yukiyamada.com/howto-26/

サブ3、サブ3.5のランナー向けにトレーニング方法を解説しています。

サブ３を目指す方は　こちら

サブ３.５を目指す方は　こちら

トレーニングの意図

今月は以下の通りでトレーニングを行いました。

先月の終わりより、トラック種目での自己ベスト更新を目指すように取り組んでいます。

スピードの基礎を向上させなければフルマラソンのタイムを更新できないと感じます。

フルマラソンのスピードはハーフマラソンのスピードに依存し、

ハーフマラソンのスピードは10000mのスピードに依存、

10000mは5000m、5000mは3000m、3000mは1500m

1500mはより短い種目のスピードに依存します。

というところでスピードの基礎の基礎から見直すため、

筋力強化や、解糖系の強化をメインで今月は取り組みます。

今月の走行距離:450km

今月の走行距離は４５０kmでした。

基本は550km前後は走りたいなと思っていたのですが

思うように走ることができませんでした。

取り組んだメイン練習であるスプリント練習が体への疲労が大きく出た感じです。

つなぎのジョグの日の距離は、だいたい１５〜２０kmくらい走れればいいかなくらいは考えますが

一番はその日の疲労感で決めています。

そんな感じでやっていたら、一日１０kmしか走れない日も多くなりました。

改めて、スプリント系の疲労の残り具合は大きいなと思いました。

ということで若干距離が減ってしまいましたが、

取り入れたい刺激はしっかりと入ったのかなと思います。

ポイント練習

ポイント練習は下記の通り。

練習管理 – 4月(pdf)

また、メイン練習の他に今月はプライオメトリック、ジャンプ系などドリル運動を取り入れています。

4/1

坂ダッシュ

筋力強化とフォーム改善をメインで考えて行う。

4/5

AM：200m5本

PM：300m 5本

フォームの感覚がわかってきたので、なんとなく300m 39秒チャレンジを行なってみたくなってトライ。

午前中の200m5本は、パーソナル後一度出力感を確認

午後、300m5本。

300m1本目、軽くアップ的に行なって40秒台だったのでいけそうな感じを確信

2本目でクリア。

3本目以降は全力ではなくリラックスして出せる出力で。

4/12

300m5本

前週の反復。

41秒台が限界だった。

疲労の蓄積があったのかもしれない。

4/15

10kmテンポ走

スプリントに振り切りすぎないように長い距離もしっかりと取り入れる。

雨の中だったということもあり、少し抑えめで取り組んだ。

Ave3’17でまずまずという感覚。

4/16

坂ダッシュ坂下り

坂ダッシュと坂下りを組み合わせて行う。

こちらの記事を見ると個別で行うよりも

『坂登り〜下り』をつなげて行なった方が効果が高そうだったのでつなげて実施。

4/19

メニュー：2000m＋1600m＋1200m＋800m＋400m

結果：2000m＋1600m＋1200m＋400m＋400m＋400m

月末にMKディスタンスが控えているので

少しスピード持久的練習を取り入れた。

後半の800m〜400mで腹痛がきてしまい400m〜400m〜400mに分割

ラストの400mは58秒台でまとめることができたのでスピードが出せるフォームは身についてきた感じがする。

4/22

(300m5本〜2000m)＊２セット

この練習もレースに特化した練習

300m5本はレスト100mジョグで行い、5本終了して約3分ジョグでつなぎ2000m走

セット感は10分ほど。

設定をきつくしすぎると失敗のリスクもあったので主観的強度で行う。

300mは1500mを走るイメージでリラックスして、47〜50秒程度で。

2000mはLT程度で行いたかったので、マラソンペースよりは速いイメージで行った。

いずれも予定通り消化。

想定よりラクに走れたので翌週のMKは少し期待。

4/26

調整練習で2000m1本（設定:５’４０）

トレーニング前から疲労感MAX。

とはいえ2’50/kmで2km程度なら余裕を持ちたいなと思い敢行。

結果５’４２（２’４９〜２’５２）

後半、腕が振れなくなるほどしんどくなってしまった。

4/30

MKディスタンス1500m

結果は4’01

1000m通過は2’38。

1100mを2’55通過(この間の100mは17秒)

ラスト1週上げる予定だったがこの時点で余裕はなく、

ラスト1週も体は言うこと聞かず66秒かかってしまいトータル4’01でフィニッシュ。

うーん、残念！

疲労が溜まっていたので大幅自己ベストは難しいとは思いつつも

せめて3分台は出したかったなという印象。

まとめ

月の後半は1500mのレースを入れたため基礎スピードと言うより、

今あるスピードを1500mにチューニングしにいった感じになった。

翌月は「まるおカップ」「MKディスタンス」と控えているので、

また基礎スピードを見直し最低３分台は出したいなと思います。