金沢マラソンまでついに1ヶ月を切りました。

最近の季節は秋という概念がないのか、

つい先日まで暑かったと思えば急に寒くなりました。

しかし、マラソンには好都合、冬の気温に近いほどトレーニングの質も高くなります。

今回も10月のレースに向けて有名なテキスト本からおすすめのトレーニングを紹介していき、

最後にはそれらのトレーニングを踏まえれ、筆者のおすすめのトレーニングまで紹介できればと思います。

ではさっそくトレーニングを紹介します！

▼9月に取り組むべきトレーニングはこちら▼

【23年最新】金沢マラソンに向けた9月のトレーニングメニュー

ジャックダニエルズのトレーニングパターン

ジャックダニエルズのマラソントレーニングからレース1ヶ月前に取り組むべきトレーニングを抜粋します。

(週間走行距離90〜113kmを想定します)

今回紹介する紹介するトレーニングは全てポイント練習となります。

その他の日は、ジョグでつなぎ週走行距離が９０〜１１３kmとなるように走ります。

10月

1週目

・32km走E【32】

・9.6km E~1km5本Iペースr:Epace3分~3.2kmE【24】

2週目(前週より10％距離を週走行距離を減らす)

・3.2kmM~9.6kmE~1.6kmE~9.6kmM~3.2kmE【27.2】

・3.2kmE~3.2kmT*4~3.2kmE【19.2】

3週目(前週より10％距離を週走行距離を減らす)

・4.8kmE~19.2kmM~3.2kmE【24】

・40’E~3.2kmT*4r:2’~1.6kmT*2r:1’~1.6kmE【17.6】

4週目(前週より10％距離を週走行距離を減らす)

・4.8kmE~1.6km*3T~3.2kmE【12.8】

・Race!!!

記載のアルファベットはジャックダニエルズのVDOT表にて詳細に決められています。

E＝イージー、M＝マラソンペース、T＝閾値ペース、I＝インターバル、R＝レペティション

となります。

おおよそ、

目標のマラソンペース＝M、そこから50〜40秒遅いの＝E

Mより10秒前後速いのがT、さらに6秒前後速いのがI、さらに6秒速いのがR

と設定すると良いと思います。

アップからダウンまで含めてロング走

一般的なトレーニングとは様相が違い、

アップ、本練習、ダウンと全て通しで行うのがジャックダニエルズのランニングパターンとなります。

ペースが一定にならないため変化走のようなトレーニングにもなり、かつ、

トータルの距離が非常にマラソンの距離に近いトレーニングとなります。

ジャックダニエルズのトレーニングパターンのポイントは、

全てが一続きで行われること、

トータル距離をしっかりと取ることが出来ることかと思います。

上記で記載したトレーニングの正確な距離に捉われずに行うと良いと思います。

12.8kmや3.2kmなどの細かい距離ではなく10kmなど区切りよくでも良いと思います。

レースに向けてトレーニングの週走行距離を減らしていく必要があります。

【】内の距離は走行距離ですが、4周目から少しづつレース週に向けて距離が減っているのがわかると思います。

1周目：32&24

2周目：27&19

3周目：24&17

4周目：13&Race

レースに向けて距離を落としていくようにしましょう。

より詳しく知りたい方は本の購入をおすすめします

リディアードのマラソントレーニングパターン

9月1周目〜4週目

ハードなトレーニングは終了！あとは疲労を抜くだけ。

リディアードの本ではもうやることはないと言われています。

勘違いしてはいけないのは完全に休めというわけではなく、ハードなトレーニングをしないということです。

ここでハードというのは、前週までのTTです。

このTTを少しづつ距離を減らしていくわけです。

前週までTTをやっていた距離を減らすのですから、おそらくハードではないと思います。

(やめたくなるほどではないけどややハード？くらい)

週中にはテンポ走です。

これも追い込むわけではなく、感覚的に快調なペースで行うということです。

おおよそジョグよりは明らかに速く、マラソンペースに近いくらいのペースでしょう。

具体的トレーニング案

週末：前月のタイムトライアルのペースで10％ずつ距離を減らしてロング走を行う

設定：前月のタイムトライアルで行ったペースで行う

週中：テンポ走

設定：距離は16km程度。

ペースはジョグよりは明らかに早い、可能なら余裕を持ってマラソンペース。

より詳しく知りたい方は本の購入をおすすめします

弘中氏の「最高の走り方」のトレーニングパターン

弘中勉氏の「最高の走り方」よりトレーニングを解説します。

こちらのトレーニングはあまり距離を走り慣れていない【初心者】向けのパターンと言えます。

9月

1週目　ハーフマラソンに出場

2週目〜4週目

(水)12~16kmペース走

(日)16〜20kmペース走

週中に15km前後のペース走を行います。

ペースはLTの90~95％とされています。

LTは、乳酸性作業閾値といわれるもので、おおよそ60分全力で走れるペースと言われています。

(詳しくは書かず簡単に書きますが、LTと呼ばれるものはLTとOBLAという二つあり、

ここでのLTはOBLAではありません)

週末には週中に行ったトレーニングより少しペースを上げて、

かつ距離が長いペース走となります。

週中は少し余裕を感じるトレーニングで、

週末にしっかりと質の高いペース走となるでしょう。

筆者のおすすめのトレーニングパターン

ここまで有名な教則本からトレーニングパターンを紹介してきましたが

最後に筆者のトレーニングパターンを紹介したいと思います。

私は、リディアードのトレーニングパターンが体感的に合ったトレーニングに感じています。

前月のタイムトライアルの基準にして、そこから少しずつ距離を落としていきます。

・週末のトレーニング

タイムトライアル走からレースに向けて少しづつ距離を減らしていく

・週中のトレーニング

週中では目標のマラソンペースで余裕を持てる距離で走ります。

こちらもレースに向けて少しづつ距離を落としていきます。

まとめ

以上トレーニングパターンを４つ紹介しました。

金沢マラソン、横浜マラソン、ぐんまマラソン、10月末〜11月頭に

開催される大会で記録を狙いたいランナーは参考して頂ければと思います。

ただ、暑さには注意です。

このトレーニングは全て気温を考慮せずに制作されたトレーニングです。

日本の夏の気候は異常です。

暑すぎるような日にはペースを落とす、または、距離を短くしてこなしていきましょう。

最後にお知らせです。

金沢でパーソナルトレーニングで皆さんのパフォーマンスアップのお手伝いをしております。

また、毎週水曜の夜には金沢市内でクラブ練習会を行っています。

FMSを元にランニング・マラソンに特化したトレーニングを提案させていただいています。

お気軽にご連絡ください！