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【23年最新】金沢マラソンに向けた9月のトレーニングメニュー

金沢マラソンまでついに2ヶ月を切りました。

夏の暑さも和らいでいき徐々に走りやすい気候になっているのではないでしょうか。

今回も10月のレースに向けて有名なテキスト本からおすすめのトレーニングを紹介していき、

最後にはそれらのトレーニングを踏まえれ、筆者のおすすめのトレーニングまで紹介できればと思います。

ではさっそくトレーニングを紹介します!

 

▼9月に取り組むべきトレーニングはこちら▼

金沢マラソンで目標を達成するため、8月にやるべきトレーニング

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

ジャックダニエルズのトレーニングパターン

ジャックダニエルズのマラソントレーニングからレース2ヶ月前に取り組むべきトレーニングを抜粋します。

(週間走行距離90〜113kmを想定します)

 

今回紹介する紹介するトレーニングは全てポイント練習となります。

その他の日は、ジョグでつなぎ週走行距離が90〜113kmとなるように走ります。

 

9月

1週目

・3.2kmE~3.2kmT~60’E~3.2kmT~3.2kmE

・12.8km E~1km6本Iペースr:3’jog~3.2kmE

 

2週目

・150’E

・3.2kmM~12.8kmE~3.2kmT*2r:2’~3.2kmE

 

3週目

・4.8kmE~19.2kmM~3.2kmE

・40’E~3.2kmT*4r:2’~1.6kmT*2r:1’~1.6kmE

 

4週目

・9.6kmE~3.2kmT~9.6kmE~3.2kmT~1.6kmE

・12.8kmE~1km*5 I r:400mjog~200m*6 R r:200mjog ~3.2kmE

 

記載のアルファベットはジャックダニエルズのVDOT表にて詳細に決められています。

E=イージー、M=マラソンペース、T=閾値ペース、I=インターバル、R=レペティション

となります。

 

おおよそ、

目標のマラソンペース=M、そこから50〜40秒遅いの=E

Mより10秒前後速いのがT、さらに6秒前後速いのがI、さらに6秒速いのがR

と設定すると良いと思います。

 

アップからダウンまで含めてロング走

一般的なトレーニングとは様相が違い、

アップ、本練習、ダウンと全て通しで行うのがジャックダニエルズのランニングパターンとなります。

ペースが一定にならないため変化走のようなトレーニングにもなり、かつ、

トータルの距離が非常にマラソンの距離に近いトレーニングとなります。

 

ジャックダニエルズのトレーニングパターンのポイントは、

全てが一続きで行われること、

トータル距離をしっかりと取ることが出来ることかと思います。

 

上記で記載したトレーニングの正確な距離に捉われずに行うと良いと思います。

筆者
12.8kmや3.2kmなどの細かい距離ではなく10kmなど区切りよくでも良いと思います。

 

より詳しく知りたい方は本の購入をおすすめします

 

リディアードのマラソントレーニングパターン

9月1周目〜4週目

基本のトレーニングは週末に1回のタイムトライアル走

 

ポイント

・当日走れるであろうペースをまず決めて、

そのペースで最後までペースを一定に保つ。

 

・タイムトライアル(TT)とはいうものの、数をこなす中で、

ある程度「伸び代」を作りたいため余裕を持った設定から開始する

 

距離はマラソン練習のため40kmが理想ではありますが

それは週160km走れている人が行えていることが前提となります。

 

週走行距離が多くない人(それでも週100km程度でしょうか)は30kmでもよいとされます。

 

タイムトライアル(TT)は少しずつタイムを上げていく

大迫選手のツイッターを参考に。

いきなり高いレベルでこなそうとしないことが重要です。

トレーニング当日、レースならこのくらいで走れると思うペースの80%くらいを想定して行います。

 

週中のトレーニングはTTによって流動的に

取り組んだタイムトライアル走によって週中のトレーニングを修正します。

 

パターンは3つ

A走り始めはきついものの徐々にラクになりゴールした時点で満足しきれないほど余裕がある

Bペースに余裕はあるものの後半ガス欠になってしまい失速する

Cペースが一定にならない

 

このパターンで週中のトレーニングを変更します。

 

Aの場合…

スピードにキレを出すためにややスピードよりのトレーニングを入れると良い。

週中に1000mのインターバル5本などスピード感のあるトレーニングや、

次週のタイムトライアルでは30kmや40kmなどの長い距離ではなく、

10kmなどの短い距離でTTを行うなど。

少しスピードにキレを出して再度30kmや40kmのタイムトライアルを行う。

 

Bの場合…

こちらは逆にスピードが十分に身についているので長い距離を行うと良いでしょう。

週中のトレーニングではスピードを出さないようなロングジョグを行う

また週末のTTではペースを遅くしてより長い距離にチャレンジするのもいいと思います。

 

Cの場合…

ペースを自身でコントロールできていないので

トレーニングの中で感覚と実際のタイムを一致させるように走ります。

具体的には1km5本などで設定ドンピシャで走れるようにします。

GPSの平均予測タイムを見ながら正しい設定ペースを体に覚えさせるようにするといいと思われます。

 

具体的トレーニング案

週末:30〜40kmのタイムトライアル

設定:その日レースで走れるであろうペースの80%くらいからはじめる

ポイント:1か月あるので徐々に80%⇨85%⇨88%と強度を上げていく

 

週中:上記で説明した通り週末のトレーニングによってトレーニングを修正

 

より詳しく知りたい方は本の購入をおすすめします

 

弘中氏の「最高の走り方」のトレーニングパターン

弘中勉氏の「最高の走り方」よりトレーニングを解説します。

こちらのトレーニングはあまり距離を走り慣れていない【初心者】向けのパターンと言えます。

 

9月

1週目 ハーフマラソンに出場

2週目〜4週目

(水)1000m5本インターバル

(土)1000m5〜8本登り坂レペ走

(日)16〜25km起伏走

 

週中の水曜日に心肺を強化するようなインターバルを行います。

心肺への刺激なのである程度レストを短くしたインターバルとなるでしょう。

基本は疾走時間以内の時間でジョグをしある程度体力が回復したら次セットに入ります。

 

週末(土)のレペ走は登りを利用した形となります。

こちらは心肺の強化というよりも脚力の強化と言えますのでレストはしっかりとり、

大きな筋肉(主に体幹部)を使って走るようなイメージとなるでしょう。

その翌日の起伏走はいわゆるセット練習となります。

前日スピードのあるトレーニングを行い疲労を溜めた状態で

翌日、真逆の遅めのランニングである程度長くじっくりと走るようなトレーニングをすることでレース後半の対策となります。

30km以上のトレーニングがないのは比較的初心者でも取り組みやすいトレーニングパターンになっているかと思います。

 

 

 

筆者のおすすめのトレーニングパターン

ここまで有名な教則本からトレーニングパターンを紹介してきましたが

最後に筆者のトレーニングパターンを紹介したいと思います。

私は、リディアードのトレーニングパターンが体感的に合ったトレーニングに感じています。

ですので基本は「タイムトライアル走」をメインで考えて行います。

 

週中:15kmマラソンペースor8~10kmの閾値ペース

週末:40km走(レースペースの80%くらいをイメージ)

 

レースペースの80%の強度と言うと

だいたい1kmあたり50秒〜40秒遅いくらいのペースになります。

 

このトレーニングの反復を重要視してトレーニングを組んで行っています。

 

まとめ

以上トレーニングパターンを4つ紹介しました。

金沢マラソン、横浜マラソン、ぐんまマラソン、10月末〜11月頭に

開催される大会で記録を狙いたいランナーは参考して頂ければと思います。

ただ、暑さには注意です。

このトレーニングは全て気温を考慮せずに制作されたトレーニングです。

日本の夏の気候は異常です。

暑すぎるような日にはペースを落とす、または、距離を短くしてこなしていきましょう。

 

 

最後にお知らせです。

金沢でパーソナルトレーニングで皆さんのパフォーマンスアップのお手伝いをしております。

また、毎週水曜の夜には金沢市内でクラブ練習会を行っています。

 

FMSを元にランニング・マラソンに特化したトレーニングを提案させていただいています。

お気軽にご連絡ください!

 

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

 

 

 

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