一般的にサブ3は非常に難しいタイムだと考えている方が多いです。

実際、サブ3達成者はマラソン人口の3％とも言われており、とても狭き門です。

ですが、正しいトレーニングを知り、正しく行えば全く難しいタイムではないと思います。

こちらの記事では、サブ3を達成するためのトレーニングプログラムを

できるだけわかりやすく解説し、

実際に達成するための4ヶ月のトレーニングプログラムを解説します。

トレーニングは期分けを行う

期分けは、生理学的な能力を各々で向上させ、

42kmを4’15/kmで走りきる能力にコーディネーションさせることです。

必要なスピードと持久力基礎期間で身につけておくことがサブ3達成には

必須条件となります。

5〜2週間前は基礎をコーディネーションする専門期

レースの9〜6週間前(おおよそ2ヶ月前)には基礎と

これから行う専門トレーニングの橋渡しのようなトレーニングを行なってきました。

▼基礎トレーニングはこちら▼

【具体的メニュー有】サブ3確実！レース9〜6週間前のマラソン準専門トレーニング

※私の考えるトレーニング理論は、

リディアードのランニングバイブルをメインに

さまざまなランニング教則本を読み、

そこに筆者の実際のトレーニング経験則から考えたものとなっております。

▼参考にしているマラソン書▼

▼この記事のトレーニングを終えていることが前提です▼

【具体的メニュー有】サブ3確実！レース9〜6週間前のマラソン準専門トレーニング

準専門期をこなした方は、

フルマラソンを走る”だけ”ならいくらでも走れそうなくらいには

仕上がっていると思います。

また、

4’15/kmというスピードに関しても余裕は生まれてきているはずです。

準専門ではLT2(OBLA)の強化を行ってきているのでマラソンペースへの余裕度も高いはずです

これから4週間かけて行う専門期では、

スタミナとスピードの2軸をコーディネーションしていきます。

具体的には、

ロング走のペースはレースペースの80〜90％、レースタイムの100％で行い特異的に、

ペース走に関してもレースペースの100％で行います。

レース本番に向けて特異性を高めていくことが重要になってきます。

トレーニングを行うことで体は様々な適応が起こります。

これは行ったトレーニングの通りにからは適応していく、

人のホメオスタシスの機能(環境に適応する力)といえます。

どのくらいの期間行うべきか？：レース5〜2週間前の1ヶ月間

目標レースの5〜2週間前に行います。

個人的には1ヶ月が一番最適な期間かなと思います
長く行いすぎると疲労の方が大きく現れてピークがハズれてしまう感じがします。

この期間のトレーニングは非常にきついトレーニングが続きます。

長く行っても1ヶ月程度で充分だと思います。

期間が短すぎると、適応するには刺激が不足しますし。

長すぎると、疲労の方が表面化しすぎるように感じます。

経験則から言っても、この期間の長く行うと

トレーニングによる疲労がピークに達しオーバートレーニングになると思います。

トレーニングにおけるピーキングは、

オーバーリーチをテーパリング前に作ることです。

オーバーリーチはオーバートレーニング直前の疲労状態のことです。

このギリギリまで疲労と体力レベルを高めていくことが

この後のテーパリング期間に聞いてくると思います。

特異期の具体的トレーニングプログラム

具体的なトレーニングの提案は下記の通り。

特異期におけるトレーニングのポイントは、

レース3週前をピークに翌週(2週前)はボリュームが減ります。

3週目で疲労のピークが来て、翌週は長いロングとなるものの、

トレーニング量も減り、かつ30kmで終えるため、

少しだけ気楽に行えるものと思います。

また、

週中にはレースペース走が組み込まれます。

これはレースで行うペースでのエネルギー代謝をチューニングするトレーニングです・

レースペース走とレースタイム走の二つでレース仕様の体に仕上げていきます。

LT走のトレーニングバリエーション

LT走のペースは、おおよそ4’15〜4’30/km前後となります。

LTは乳酸性作業閾値のことで乳酸が溜まり出すタイミングです。

ランニングの強度が上がると乳酸が徐々に蓄積し始めますが、

この乳酸が蓄積し始めたあたりを「LT 1」、

そこからさらに強度を上げていくと乳酸が再度急激に上がり始めるタイミングがありますが、

この急激に増え始めるタイミングを「LT2(OBLA)」と呼びます。

速度でいうと、解糖系＜Vo2MAX＜LT2(≒OBLA)＜マラソンペース＜LT1となります。

専門期前半ではLTでテンポランを行います。

トレーニングのポイントは、

移行期でのテンポランの延長的なトレーニング。

また、特異期後半はレースペース走となるので、

そこのトレーニングも見据えたトレーニングとなります。

長くても20km程度でいいと思います。

リラックスしてペースを維持するような形にすると、

続くレースペース走もこなしやすくなると思います。

レースペース走

レースペース走の効果は、マラソンペースに体を慣れさせることです。

レースペース走を行うことで

マラソンペースに対してランニングエコノミーが上がり、

余裕が出てくるはずです。

ロング走のトレーニングバリエーション

専門期のロング走はレースに向けて特異的に行います。

マラソンにおいて特異的なロング走とは、レース時間を意識することです。

フルマラソンサブ3はスピードを除けば3時間走ることになりますので、

3時間走るトレーニングがレースに対して特異的と言えます。

ですが、キロ7分で3時間走ればいいのかというとそうではありません。

キロ7分ではレースペースとはかけ離れすぎています。

最適な強度はレースペースの80〜90％です。

サブ3ペースの80％の強度は、5’06/km

サブ3ペースの90％の強度は、4’40/kmとなります。

特異期では80％から行い、

最終的にはレースペースの90％ではこなせるようにすることが重要です。

5’06/kmで3時間行うとおおよそ35km、4’40/kmなら38kmとなります。

1週目はRP80％から行い可能なら後半徐々にペースを上げる、

2週目はリカバリー週、

3週目はRP85％くらいから行い、最終的にAve4’40/kmに近づくように行う。

4週目は前週と同じ強度で30kmとします。

強度が高いので2週に1回、2回行えればOK

35kmや38km走るのは非常にトレーニングとしての負荷が高いです。

月間走行距離がある程度(月500kmほど)確保できていれば毎週行っても問題ないと思いますが

月間走行距離をそこまで確保できていなければ2週に1回のサイクルでいいと思います。

1ヶ月期間を取っているので1・3週目でロング走！2週目はゆっくり短めにロング！

短めのロング走は25km程度を指します。

ペースもそこまで指定しないので翌週強度高いロング走を行うための調整として行います。

筆者の経験則からも言える

上記の動画は筆者が自己ベスト(2時間17分37秒)を更新した時のトレーニングですが、

レースの2週間前にフルマラソンのペーサーで2時間30分で走っています。

レース当日のレースペースはおおよそ3’14/kmなので、

2時間30分のペースは3’33/km程度（レースペースの90％）となります。

(3’14/km*1.1=3’34/km)

経験則からもこの強度は必須条件だと思います。

まとめ

以上、サブ3達成のためのレース6週間〜2週間前の1ヶ月間の

専門トレーニングについて解説しました。

▼いよいよテーパリング期となります▼

【24年最新】フルマラソンサブ3するためのレース2週前〜当日までのトレーニング

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面トレーニングしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

ランニングクラブではみんなが毎日トレーニング結果を共有し、

全国どこにいてもモチベーションをもらうことができます。

ログインしてトレーニングプログラムのみの確認もOK、みんなのランログを見るだけでもOK

・直接トレーニングのアドバイスを受けることができる

・目標を一緒に目指す仲間ができる

・実際にランニングの練習会に参加もできる

・週一の補強トレーニングをオンラインで開催

たくさんの方がこのクラブに入部し、自己ベスト更新をしています。

下のリンクよりぜひ入部ください。

\2時間16分台からサブ４まで幅広く在籍！/

オンラインクラブへ入部