1500m走ってエネルギー代謝が解糖系に近いし、

そもそも走るペースが速いんだし、

しっかりと体を強く速く動かす必要があるよね…？

と1500mなどの中距離種目をパワー種目だと思っている方はいませんか？

私です。笑

筆者はマラソンから長距離にのめり込んでいったのですが、

今現在は、１５００mの理論的な記録更新にチャレンジしています。

今回の記事は、そんな考えの中で筆者自身が１５００mに取り組む中で、

間違った意識で取り組んでいたなと感じたことを記事にしたいと思います。

直近の1500mへの取り組み

3月まではマラソンを走っていたので有酸素能力は高い状態からスタート。

ということでメインはスプリント能力の開発とレース再現練習。

トレーニングとしては上記の通り２ヶ月程度となっております。

本来ならもう少し長く期間を取りたかったのですが、

マラソンも3月まで走りたかったり、7月にはレースはほとんどなくなるので

やや短い期間で仕上げた感じです。

こんな突貫的な取り組みで、かつ調整なしで自己ベストである3分58秒を出せたのは

今回紹介する取り組みの成果だと思います。

3本目のレースでレース慣れしたというのもあるかもしれませんが、

「意識の変更」で走りの感覚が変わったのを走りの中で腑に落ちる感じがあったので、

個人的には「この意識」がとても大事だなと思います。

変えた意識：どこまでいっても長距離種目

筆者は1500mで3分55秒を現実的な目標に設定し、

いつか3分50秒というタイムも目指してみたいなと思っています。

1500mはスピード能力が必要であると盲信した経緯

3分50秒というのは400mを61秒前後で走る必要があります。

300mでいうと45秒程度です。

トレーニング前の筆者は400mを60秒切れるかどうか程度のスピード能力でした。

300mのレペティションでは、42秒でしか走れない状態でした。

つまり、レースペース45秒から3秒しか違いがありません。

300m45秒というタイムは全力に近い感覚で、

1500mに必要である能力であるペースコントロールはできませんし、

このペースで1500m連続で走る感覚が湧きませんでした。

目標に対して明らかにスプリント能力が低いなと思いました。

明らかにスプリント力が低いなと思っていました。

スプリントに関与する主な能力としては、

下肢の「筋力」「筋発揮力」「瞬発力」「正しいフォーム」

が挙げられると思います。

この「下肢の筋力」の発揮に合わせて、「腕振り」も力強い筋力が必要であると思いウェイトトレーニングをしていました。

ここでいう筋力などは「アウターマッスル」のことだと思いウェイトを行なっていました。

具体的には…

腕を振るための筋肉のウェイトトレーニング、

効率の良い腕の軌道を作るための腕・肩・肩甲骨の使い方を研究し

トレーニングに実践したりしていました。

どうすれば速くなるのかを考え、いろいろと調べていたところ…

などなど、自分が考えていたことと相違が出てきました。

ウェイトこそ正義！これぞ正解！という明確な答えがあったわけではないものの、

なんとなく自分の考えていたことは、まだ早かったんじゃなかろうかという考えに行きつきました。

※今でも大事だと思っていますので、今後も取り組みます！

ということで、腕振りにパワーを求めるのはやめ、より効率を求めるように考えを変えました。

マラソンと同じで１５００mもエネルギー供給の割合で言えば長距離種目であり、

パワーを求めすぎるのは良くないと考え直しました。

変えた意識①：腕振りは足についてくるだけ

今まで書いてきた通り、腕主導(腕の力も走りに必要)で取り組んでいたフォーム改善・筋力トレーニングでしたが、

足の動きに合わせた滑らかな腕振りに動きに修正しました。

「腕を引く」という意識ではなく、足の振りに対応して腕が引かされる(肩甲骨が引かされる)という考え方にしました。

でんでん太鼓のようなイメージです。

骨盤を振ると体幹を通して、腕が振られる感覚を意識づけました。

変えた意識②：背中の滑らかさを作る

ウェイトトレーニングを行いすぎて、

アウターマッスルがうまく機能しなくなって身体に張りを作っていたのかもしれません。

背中が張ってうまくバネのように使えなく、足だけで走ってしまっていたと思います。

この記事（外部サイト）はわかりやすいかもしれません。

実際に、ここ数年動きに滑らかさがないな、うまく跳ねないなと、ドシドシと重い走りだなと思っていたので

この気づきはとても「確かにな」と思いました。

背中の柔らかさを取り戻す必要があると思い、しっかりと動きが出るようにしました。

ということで取り組んだ内容が以下です。

筆者が取り組んだエクササイズ

運動は個別性が大事だと思うので、これをやればみんな良くなる！

とは言い切れませんが、筆者が取り組んだエクササイズを紹介します。

「ドローイン」

腹横筋のトレーニングです。

下肢と上肢を繋ぐのが体幹ですが、このお腹周りは下肢の振りにつられて動いてしまってはいけません。

なので体幹部はしっかりと前に向き、上肢と下肢を連動させて動かす必要があるのかなと考えています。

つまりお腹周りは力が多少入っている状態(無意識的に)になるかと思います。

「ゆりかご腹筋」

腹筋の運動ですが、背中を床に転がすことで背中のストレッチになります。

腹筋で背中の筋肉を引っ張り揺らしてストレッチしてあげる感覚です。

「多裂筋エクササイズ」

多裂筋は腹横筋と共同して体幹を支えてくれる筋肉です。

この多裂筋の上に起立筋という筋肉があり、ウェイトによりその筋肉が悪さをしてしまい、

うまく機能していないのではないかとこの筋肉にいきつきました。

「骨盤の振りに肩甲骨の振りを脱力して合わせる」

以上のいわゆる体幹トレーニングを行い、ランニングドリルを行います。

骨盤を振り、その振りに合わせて肩甲骨が振られるイメージで行います。

でんでん太鼓をイメージするとわかりやすいかと思います。

その動きができてきたら、肘を曲げてより腕振りに近いようにします。

これができたら、腕を振ってランニング動作を行います。

今現在のトレーニングはこのような形で行なっています。

また、タイムに進捗があったり、より良い考え方があったら取り組みを改善していきたいと思います。