今回の記事では竹本カズキというランナーのサブ３.５失敗から考える

一般性と特異性トレーニングという内容で記事を書きたいと思います。

みなさん竹本カズキという男はご存知でしょうか？

大人気ランニングユーチューバーのひとりで

ランニングに関する企画を面白おかしく動画にしてYoutubeで投稿されています。

その中でも、ランニング未経験からサブ３.５を目指す動画

「フルマラソンサブ3.5への道」は大変人気の企画となっております。

そんな竹本さんですが、直近のレースでは、

と非常に惜しいところまでいっているのですが

後もう少しのところで阻まれています。

ランニングコーチの目線から

なぜ竹本さんがサブ３.５を達成できなかったのかを考えたいと思います。

▼動画でも解説。ラジオ感覚でお使いください▼

早速、トレーニングを見ていきます。

今回、長野マラソンへ向けたトレーニングから

直近のかすみがうらマラソンまでのトレーニングで

【サブ３.５への道】のプレイリストに上がっている動画から

トレーニングメニューを抜き出してみます。

大前提として、

普段のトレーニングや走行距離、動画外でのトレーニングは分かりません。

長野マラソンに向けたトレーニング

1月末からトレーニング開始

・30分ジョグ　Ave5’30

・90分ジョグ　Ave6’45

・300m20本r１’ ３’４０〜３’５０

・75分Mペース走　５’００（９０分はきつかった）（前回の２日後に実施）

・180分ジョグ　ペース指定なし⇨７’００〜８’００　２５km弱

・1200m＊５　１km４’００〜４’１０　r３’

結果：４’１５〜４’３５〜４’３５〜４’３９〜４’３５（Ave３’５０/km）

・12km Tペース　４’３０〜３５/km

・1km7本４’２０〜３０/km r１’

結果：４’１１〜１７〜２０〜２４〜２１〜２０〜１３

・120分LSD　１km７’00/km（前のトレーニングと翌日セット練）

6’45/kmでは走れない、早く走れちゃうAve６’３０くらい？

3月は月300km超えたと動画でいっている。レースは4月。

・60分変化走　５分(４’10)〜5分(５’００)

・60〜75分　Mペース走１km５’００

・変化走（６km４’３０〜１km５’３０）＊３

5’30〜Ave4’30〜5’30〜Ave4’38〜5’30〜Ave4’50

・２１km Ave６’１５（前日とのセット練）

過去最高に体が重い（レース２週間前の最終追い込みがこれにて終了）

・3km(４’１５〜４’１５〜４’５８/km)4本の１２km

設定よりも速くできた

・５km TT（レース４日前）

19’55

・長野マラソンレース

36kmまでRP５’００ 

37kmで５’４０/kmで終了（ちょうど3時間）

結果3時間38分45秒

今回集計した中では一番いいレースであった。

金沢マラソン2022に向けたトレーニング

9月よりトレーニング開始

・9月は週末２０kmでロング走を実施していた（これが基礎練？）

10月より動画での投稿開始

今回のポイントは3時間以降の対策練習として３つのロング走を入れるとのこと

・210分走（3時間以上走れない？）

・AM２５km５’３０以内、PM１５km５’３０以内

1日でのセット練習

２日後

・AM１５km４’４５/km、 PM１０km５’００/km

1日でのセット練習

・１０km3本r４’

2本目までクリア、3本目は６kmでDNF

・金沢マラソン

２７kmで設定守れず…結果４時間２０分

BEYONDへ向けたトレーニング

・峠走15km

・6000m＊2 Ave4’３０

・35km　Ave5’３０

・9000m Ave4’25

・ヤビツ峠タイムアタック

・1500m4本Ave4’00（BEYOND２週間前）

・10000m Ave4’５８（BEYOND１週間前）

・1000m3本Ave4’１０

・BEYOND24kmでDNF

かすみがうらマラソンへ向けたトレーニング

・210分LSDAve7’００

・２０km Ave5’００

・閾値走4’15　30’

・５km４〜６本　Ave4’４０〜4’４５

・10800mビルドアップ4’40〜4’20

・３２km変化走（大会1ヶ月前）

８km4本（７km4’40〜１km5’30）※めっちゃ余裕

・9000m変化走（１km4’１０、4’４０）

・ハーフマラソン出場94分

・10km40分41秒

・かすみがうらマラソン　3時間40分33秒

（27km付近で遅れる）

トレーニングから考える、サブ３.５を目指すために取り組むべきこと

特異的なトレーニングの不足

トレーニングが特異的でない可能性があるのではないかと思います。

トレーニングには特異性の原理があります。

トレーニングの原理原則

42km3時間で走るために最も有効なトレーニングは42kmを3時間で走るトレーニングである。

これはとても有名な言葉です。

ですがこんなことはできない、というか暴論でトレーニングプログラムとは言えません。

なので、４２kmを3時間で走るために、

多少RPよりも遅くてもいいから3時間(レースでかかるであろう時間)走ろうとか

4’１５/km(マラソン3時間で走るための１km Lap)のスピード持久を身につけるために２０kmレースペースで走ったりするのだと思います。

この二つをうまく組み合わせて４２kmを3時間で走れるようにするのがトレーニングだと思います。

高岡選手の福岡マラソンで2時間7分台で走る前のトレーニングプログラムが有名です。

レースペースでのトレーニングは20km、40km走はレースペースよりもずっと遅いペースで行われています。

竹本さんのトレーニングを振り返る。

・長野マラソンはロングの質が不足

長野マラソンのトレーニングは70分前後のレースペース走を複数回できているがロングの強度が不足していたのではないでしょうか。

基本的にロング走はLSDで行われていました。

走ってみたらわかるのですが、マラソンでのペースは「走動作」、LSDは「歩行動作」に近い動きに感じます。

やはりこれではマラソン特有の長時間運動の再現は難しく、結果後半まで持たせることができなかったのではないでしょうか。

・金沢マラソンはセット練習で４２kmの負荷をかけている。

金沢マラソンでは、前回の長野の反省をいかし、２日高強度でのセット練習や、1日の中でも朝と夜走る練習で

マラソンの距離を走り、後半の失速への対策をとっていたようです。

個人的にはこれは基礎練習として取り入れたいなと思いました。

やはり、朝と午後走るなら、多少距離を短くしてもいいと思うので

一回で３５km前後の距離走を入れた方が良いのではと、思いました。

そちらの方がより特異的であると思います。

1日に2回走るというのは筆者自身もよくやります。

特に、夏は３０km以上は走れないので、朝１５km、午後１０kmなど分割して行います。

しかし、やはりレース前には必ず、２５km走や３０km走、４０km走を行います。

ですので、距離対策で1日内でのセット練習や、２日連続でのセット練習は基礎練習だと捉え、

レース前には1度でしっかりと走る練習を取り入れた方がいいのではないかと思いました。

・BEYOND前の峠走

BEYONDのトレーニングは、心肺機能向上を狙った峠走や閾値向上を狙った、やや速いペースでのトレーニングと、

ややレースとはかけ離れたトレーニングを行われていた印象です。

個人的には金沢マラソン前までが基礎練習と捉え、

金沢マラソンをひとつの特異性のあるトレーニングととらえ、

そこから３５km走や２０km前後のマラソンペース走などを取り組みながら仕上げていくのがいいのではと思いました。

・うまくいっていそうな気がしたかすみがうらマラソン

32kmの変化走や、レース直前でのハーフマラソン自己ベストを更新するなど、

とてもうまくいっていたように思います。

ただ、改善ポイント②、反復が不足しているのではないかと感じました。

改善したい点②【反復性の原則】

トレーニングをすることで早くなるメカニズムは、適応することで速くなるんだと思います。

体は負荷に対して適応しようとどんどんと体を変えていくわけです。

トレーニングで負荷がかかる、その負荷に適応しようとする。

これを繰り返すことでその動作が楽にこなせるようになるのだと思います。

そうやって考えると、反復して適応させる部分が不足していたのかもしれません。

リディアードのコーディネーション期でも

タイムトライアルを繰り返し行うようなトレーニングが載っています。

タイムトライアルというと大袈裟ですが、その日こなせるであろうペースをあらかじめ決めて

そのペースを最後までキープするのがいいと思います。

それを繰り返し行い適応させていくことで負荷に適応するものだと思います。

具体的なペースに関しては「アドバンスドマラソントレーニング」にロング走（３０km〜３５km）のペースが載っています。

そちらのペース帯はけっこう僕のトレーニング的にも納得できるなと感じるので、参考にしてもいいかもしれません。

まとめ

ということで、今回の記事ではポップライン竹本さんのトレーニングを見ていき、

どう改善すれば目標を達成できるのかを考えてみました。

竹本さんのサブ３.５達成を陰ながら応援しております。

ポップラインのYoutube CH