RunningCoach YukiYamada

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竹本カズキのサブ3.5失敗から考える一般性と特異性トレーニング

 

今回の記事では竹本カズキというランナーのサブ3.5失敗から考える

一般性と特異性トレーニングという内容で記事を書きたいと思います。

 

みなさん竹本カズキという男はご存知でしょうか?

大人気ランニングユーチューバーのひとりで

ランニングに関する企画を面白おかしく動画にしてYoutubeで投稿されています。

 

その中でも、ランニング未経験からサブ3.5を目指す動画

「フルマラソンサブ3.5への道」は大変人気の企画となっております。

 

そんな竹本さんですが、直近のレースでは、

・長野マラソン2022では3時間38分

・金沢マラソン2022では4時間20分

・BEYOND2022 24km DNF

・かすみがうらマラソン2023では3時間40分

と非常に惜しいところまでいっているのですが

後もう少しのところで阻まれています。

ランニングコーチの目線から

なぜ竹本さんがサブ3.5を達成できなかったのかを考えたいと思います。

 

この記事を読んでほしい人・マラソンレースで目標を決めているけどなぜか達成できない人

・トレーニングで行き詰まっている方

 

▼動画でも解説。ラジオ感覚でお使いください▼

早速、トレーニングを見ていきます。

今回、長野マラソンへ向けたトレーニングから

直近のかすみがうらマラソンまでのトレーニングで

【サブ3.5への道】のプレイリストに上がっている動画から

トレーニングメニューを抜き出してみます。

大前提として、

普段のトレーニングや走行距離、動画外でのトレーニングは分かりません。

 

長野マラソンに向けたトレーニング

1月末からトレーニング開始

・30分ジョグ Ave5’30

・90分ジョグ Ave6’45

・300m20本r1’ 3’40〜3’50

・75分Mペース走 5’00(90分はきつかった)(前回の2日後に実施)

・180分ジョグ ペース指定なし⇨7’00〜8’00 25km弱

・1200m*5 1km4’00〜4’10 r3’

結果:4’15〜4’35〜4’35〜4’39〜4’35(Ave3’50/km)

・12km Tペース 4’30〜35/km

・1km7本4’20〜30/km r1’

結果:4’11〜17〜20〜24〜21〜20〜13

・120分LSD 1km7’00/km(前のトレーニングと翌日セット練)

6’45/kmでは走れない、早く走れちゃうAve6’30くらい?

3月は月300km超えたと動画でいっている。レースは4月。

・60分変化走 5分(4’10)〜5分(5’00)

・60〜75分 Mペース走1km5’00

・変化走(6km4’30〜1km5’30)*3

5’30〜Ave4’30〜5’30〜Ave4’38〜5’30〜Ave4’50

・21km Ave6’15(前日とのセット練)

過去最高に体が重い(レース2週間前の最終追い込みがこれにて終了)

・3km(4’15〜4’15〜4’58/km)4本の12km

設定よりも速くできた

・5km TT(レース4日前)

19’55

・長野マラソンレース

36kmまでRP5’00 

37kmで5’40/kmで終了(ちょうど3時間)

結果3時間38分45秒

今回集計した中では一番いいレースであった。

 

金沢マラソン2022に向けたトレーニング

9月よりトレーニング開始

・9月は週末20kmでロング走を実施していた(これが基礎練?)

10月より動画での投稿開始

今回のポイントは3時間以降の対策練習として3つのロング走を入れるとのこと

・210分走(3時間以上走れない?)

・AM25km5’30以内、PM15km5’30以内

1日でのセット練習

2日後

・AM15km4’45/km、 PM10km5’00/km

1日でのセット練習

・10km3本r4’

2本目までクリア、3本目は6kmでDNF

・金沢マラソン

27kmで設定守れず…結果4時間20分

 

BEYONDへ向けたトレーニング

・峠走15km

・6000m*2 Ave4’30

・35km Ave5’30

・9000m Ave4’25

・ヤビツ峠タイムアタック

・1500m4本Ave4’00(BEYOND2週間前)

・10000m Ave4’58(BEYOND1週間前)

・1000m3本Ave4’10

・BEYOND24kmでDNF

かすみがうらマラソンへ向けたトレーニング

・210分LSDAve7’00

・20km Ave5’00

・閾値走4’15 30’

・5km4〜6本 Ave4’40〜4’45

・10800mビルドアップ4’40〜4’20

・32km変化走(大会1ヶ月前)

8km4本(7km4’40〜1km5’30)※めっちゃ余裕

・9000m変化走(1km4’10、4’40)

・ハーフマラソン出場94分

・10km40分41秒

・かすみがうらマラソン 3時間40分33秒

(27km付近で遅れる)

 

トレーニングから考える、サブ3.5を目指すために取り組むべきこと

 

特異的なトレーニングの不足

トレーニングが特異的でない可能性があるのではないかと思います。

トレーニングには特異性の原理があります。

トレーニングの原理原則

 

42km3時間で走るために最も有効なトレーニングは42kmを3時間で走るトレーニングである。

これはとても有名な言葉です。

ですがこんなことはできない、というか暴論でトレーニングプログラムとは言えません。

なので、42kmを3時間で走るために、

多少RPよりも遅くてもいいから3時間(レースでかかるであろう時間)走ろうとか

4’15/km(マラソン3時間で走るための1km Lap)のスピード持久を身につけるために20kmレースペースで走ったりするのだと思います。

この二つをうまく組み合わせて42kmを3時間で走れるようにするのがトレーニングだと思います。

 

高岡選手の福岡マラソンで2時間7分台で走る前のトレーニングプログラムが有名です。

 

レースペースでのトレーニングは20km、40km走はレースペースよりもずっと遅いペースで行われています。

 

竹本さんのトレーニングを振り返る。

・長野マラソンはロングの質が不足

長野マラソンのトレーニングは70分前後のレースペース走を複数回できているがロングの強度が不足していたのではないでしょうか。

基本的にロング走はLSDで行われていました。

走ってみたらわかるのですが、マラソンでのペースは「走動作」、LSDは「歩行動作」に近い動きに感じます。

やはりこれではマラソン特有の長時間運動の再現は難しく、結果後半まで持たせることができなかったのではないでしょうか。

 

・金沢マラソンはセット練習で42kmの負荷をかけている。

金沢マラソンでは、前回の長野の反省をいかし、2日高強度でのセット練習や、1日の中でも朝と夜走る練習で

マラソンの距離を走り、後半の失速への対策をとっていたようです。

個人的にはこれは基礎練習として取り入れたいなと思いました。

 

やはり、朝と午後走るなら、多少距離を短くしてもいいと思うので

一回で35km前後の距離走を入れた方が良いのではと、思いました。

そちらの方がより特異的であると思います。

 

1日に2回走るというのは筆者自身もよくやります。

特に、夏は30km以上は走れないので、朝15km、午後10kmなど分割して行います。

しかし、やはりレース前には必ず、25km走や30km走、40km走を行います。

ですので、距離対策で1日内でのセット練習や、2日連続でのセット練習は基礎練習だと捉え、

レース前には1度でしっかりと走る練習を取り入れた方がいいのではないかと思いました。

 

・BEYOND前の峠走

BEYONDのトレーニングは、心肺機能向上を狙った峠走や閾値向上を狙った、やや速いペースでのトレーニングと、

ややレースとはかけ離れたトレーニングを行われていた印象です。

個人的には金沢マラソン前までが基礎練習と捉え、

金沢マラソンをひとつの特異性のあるトレーニングととらえ、

そこから35km走や20km前後のマラソンペース走などを取り組みながら仕上げていくのがいいのではと思いました。

 

・うまくいっていそうな気がしたかすみがうらマラソン

32kmの変化走や、レース直前でのハーフマラソン自己ベストを更新するなど、

とてもうまくいっていたように思います。

ただ、改善ポイント②、反復が不足しているのではないかと感じました。

 

改善したい点②【反復性の原則】

トレーニングをすることで早くなるメカニズムは、適応することで速くなるんだと思います。

体は負荷に対して適応しようとどんどんと体を変えていくわけです。

トレーニングで負荷がかかる、その負荷に適応しようとする。

これを繰り返すことでその動作が楽にこなせるようになるのだと思います。

そうやって考えると、反復して適応させる部分が不足していたのかもしれません。

 

 

リディアードのコーディネーション期でも

タイムトライアルを繰り返し行うようなトレーニングが載っています。

タイムトライアルというと大袈裟ですが、その日こなせるであろうペースをあらかじめ決めて

そのペースを最後までキープするのがいいと思います。

それを繰り返し行い適応させていくことで負荷に適応するものだと思います。

 

具体的なペースに関しては「アドバンスドマラソントレーニング」にロング走(30km〜35km)のペースが載っています。

マラソンペース ロング走前半 ロング走後半
3’10 3’58 3’31
3’25 4’16 3’48
3’40 4’35 4’04
3’55 4’54 4’21
4’10 5’13 4’38
4’25 5’31 4’54
4’40 5’50 5’11
4’55 6’09 5’28
5’10 6’28 5’44
5’25 6’46 6’01

そちらのペース帯はけっこう僕のトレーニング的にも納得できるなと感じるので、参考にしてもいいかもしれません。

 

アドバンスドマラソントレーニングよりロング走から最大限の効果を得るには、正しい強度の範囲内で行うことが必要だ。

ロング走はスロージョギングになってはならない。

足を使っただけにするようなジョギングとは違う。

まとめ

ということで、今回の記事ではポップライン竹本さんのトレーニングを見ていき、

どう改善すれば目標を達成できるのかを考えてみました。

竹本さんのサブ3.5達成を陰ながら応援しております。

ポップラインのYoutube CH

このブログの根拠

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

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