フルマラソンサブ４を達成したいけど…

・何度かチャレンジしたけど上手く達成できない

・正しいトレーニングがわからない…

・自分の年齢ではサブ4なんて無理なんじゃないか？

こう考えている人はいませんか？

当記事ではできるだけ簡単に分かりやすく、

かつ具体的に

サブ4達成までの

4ヶ月間のトレーニングプログラムを紹介します。

全3記事で構成します。

の三構成です。

今回の記事では、

今まで運動をしたことがない方を対象にしています。

マラソントレーニングプログラム4ヶ月のうちの

レース２ヶ月前はトレーニングの一番踏ん張りどころのロング走を行うをテーマにします。

以下で詳しく解説します。

サブ４って？

「マラソン サブ4」とは、

フルマラソン（42.195キロメートル）を

4時間未満で完走することのことです。

1km当たりのペースは、

約5分40秒から5分45秒程度で走る必要があります。

参考までにラップと通過タイムを記載します。

レース当日はこのタイムで走る必要があります！

走っていてペースがわからなくなる方も多いと思います。

ラップタイムがシールになって

手に貼れるアイテムもありますので

ご利用ください！

サブ４に向けた実践トレーニング

サブ4に向けた3ヶ月目(レース2ヶ月前)は

距離(長時間の運動)を頑張って走るようにします！

これまでのトレーニングは、

時間で言うと60分が最大でした。

レース本番は4時間走ることになりますので

これではまだ、マラソンを走るには心許ないです。

この1ヶ月では二つの実践トレーニングを行います。

今まで最大で60分しか走っていないのに…

こんなに走れるだろうか？

そう思う方も多いかもしれません。

しかし、

走る基礎は出来上がっているので、

問題ありません！

ペース配分さえ間違えなければ必ず走り切ることができます。

大事なのはペース配分

最後まで失速せずに走りきるのに大事なのは

「ペース配分」です。

今回のトレーニングについても、

【アウトバック走】を取り入れます。

120分走は、可能であれば

マラソン当日と同じペースで行います。

サブ4のペースは1km5分40秒です。

このペースで120分走ると

おおよそ21km程度になるかと思います。

このロング走が実際のレースに最も活きます。しっかりこなす！！

高強度トレーニングである200m5本をジョギング後に

マラソンを走るんだから、とにかく長い距離だけ走っていればいい

そう思っている方は多いと思います。

これは半分あっていますが、半分間違っています。

マラソンで結果を出している人は、みな高強度トレーニングと呼ばれる

マラソンでは走ることのない速度でのトレーニングに取り組んでいます。

最大酸素摂取量という、マラソンに持久力の指標があるのですが、

長く走ることと、短く速く走ること、

両方で強化することができると言われています。

両者には、それぞれのパフォーマンス向上の要因には違いがあり、

長く走ることでは、酸素の多い血を送り出す能力(1回拍出量)が

速く走ることでは、酸素を筋肉で使う能力(動静脈酸素較差)が

向上します。

つまり、酸素を送り出す力(長く走ることで身に付く能力)ばかり鍛えていても

酸素を使う能力(速く走ることで身に付く能力)がないと

持久力の向上にならないということです。

速く走るトレーニングの重要性が理解できたと思います。

そこでおすすめしたいのが、ジョグの後に行う、

200m5本です。

全力でなくても良いので、

多少呼吸が荒れるくらいで行いましょう。

次のセットに行くまでに1分~3分ほど空けて走り出します。

すぐに2本目にいけてしまうようであればスピードをもっとあげます。
1分はあけないと次の本数に行けないよ、と思うくらいの全力走で行いましょう。

参考：Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output

具体的トレーニングプログラム

以上を踏まえトレーニングプログラムは下記のとおりです。

一番の山場は2本柱の強化練習

一番の山場は、

1回の120分のロング走と

1回の16kmアウトバック走です。

週中の火曜日あたりに200m5本

上記二つを行う土曜日からできるだけ離れた曜日に、

ジョギングの後に200m5本、快調に動かします。

まとめ

以上レース２ヶ月前１ヶ月間のトレーニングを解説しました。

次はいよいよレース１ヶ月前となります。

次の１ヶ月は非常に楽なトレーニングとなります。

なぜなら必要なトレーニングはここまでで全て終了しています。

もうパンケーキが出来上がった状態です。

これ以上火を通してしまうとパンが黒焦げになってしまいます。

次の記事では、パンケーキの飾り付けについて解説します。

もう今すぐにでもパンケーキを食べてしまいたい…！

（もうレースが待ち遠しくて仕方がない）

そんな状態を作り上げていくための【調整期間】となります。

サブ4達成のための4ヶ月間の練習【4ヶ月目•調整】

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面、トレーニングをしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

ランニングクラブではみんなが毎日トレーニング結果を共有し、全国どこにいても

モチベーションをもらうことができます。

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