本記事ではフルマラソン2時間15分台を目指す筆者のトレーニングを

練習日誌として残していきます。

同じレベルを目指している方の参考になればと思います。

また、サブ3やサブ4を目指すランナーさんにとっても

トレーニングの組み立て方やトレーニングの理論は、

参考になると思いますのでぜひ最後までお読みください！

▼ランニングを楽しく継続するコツを伝授▼

https://runner-yukiyamada.com/howto-26/

サブ3、サブ3.5のランナー向けにトレーニング方法を解説しています。

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トレーニングの意図

今月(7月)は以下の通りでトレーニングを行いました。

解糖系の強化を目的として行います。

解糖系はエネルギー代謝回路の一つで、主に30秒前後の全力走で使われるエネルギー回路です。

主に糖質を使い、その際に乳酸を生成します。

マラソンから始めた筆者は、この解糖系の弱さがフルマラソンの記録更新のボトルネックになっていると感じ、

今年は、基礎から強化しなおす計画で取り組んでいます。

(フルマラソンなどの長時間運動では主に脂質をエネルギーとします)

今月の走行距離:400km

今月の走行距離は４００kmでした。

先月と変わらず距離が伸び悩みました。

東京へ月２回練習会のコーチとして出張しているのですが、

その影響で走る時間を確保することができず走行距離に伸び悩みました。

月500kmは継続して走れるようにはしたいところです。

ポイント練習

ポイント練習は下記の通り。

7月トレーニング全体は下のリンクより⇩

練習管理 – 7月

超高強度(〜2’50/km)

7/5：200m10本

7/12：200m10本

２週間かけて解糖系を強化。

ペースは28秒前後。

距離を稼ぐ、ではなく速度を重視。

7/15：タバタ式スプリント

20秒スプリントその場50秒レストを8セット

20秒スプリントは170％vo2maxで実施。

100mは13秒台では走るイメージで。

さすがに後半はペースを維持できないもののいい刺激が入った。

7/19：400m2本2セットr3分

62秒以内を目標にしたもののAve62”程度

7/26：400m2本2セットr3分

前週と同じトレーニング

今回は上手く走ることができAve61”5くらい

7/30：BTT1500m

トレーニングの適応の確認をしたく月末に出場できそうなレースがないか探していたところ

滋賀県で良さそうな記録会があったので出場。

400m64秒(1500m64秒)に余裕があればいいなというところと、ラスト1周400mで気持ちよく余裕が残っていればいいなと

いうところを確認したかった。

結果は、想定した展開でとても気持ちよく走ることができた。

0~400m:64秒

4~800m:65秒

8~1100m:49秒

1100m~:61秒

高強度(2’50/km〜3’05/km)

7/7：600m8本3’00/km r :2分

練習会に参加した際に実施。

行う予定はなかったが、いい確認になった。

600mと短いが、3’00/kmに対して動きの余裕があって良かった。

テンポ(3’05〜3’25/km)

7/14：1.5km6本r90秒

ロードで実施。

夏は10kmなど長い距離では強度が保てないのでクルーズインターバル形式で実施。

主観強度でハーフマラソンを走るくらいの感覚で。

3’20切るくらいから3’10…3’05くらいまで。

7/21：1.5km6本r90秒

前週と同じように。適応を感じながら行う。

まとめ

BTTでは4’00で走ることができたのは大きな収穫でした。

ピークを作らず、かつ特異的トレーニングなし・真夏日でここまで走れれば充分なのかなと思います。

秋にいいレースがあれば3’55あたりを目標にしたいと思います。