一般的にサブ3は非常に難しいタイムだと考えている方が多いです。

実際、サブ3達成者はマラソン人口の3％とも言われており、とても狭き門です。

ですが、正しいトレーニングを知り、正しく行えば全く難しいタイムではないと思います。

こちらの記事では、サブ3を達成するためのトレーニングプログラムを

できるだけわかりやすく解説し、

実際に達成するための4ヶ月のトレーニングプログラムを解説します。

トレーニングは期分けを行う

期分けとは、マラソンに必要な各能力を期間を設けて取り組むことです。

マラソンサブ3とは、42kmを 1kmあたり4分15秒で走り切ることで達成することができます。

これはどのようにして達成できるのでしょうか？

4分15秒/kmで42km走ると考えると、非常に難しい考えのような気がします。

しかし要素を分解してみると達成できない目標ではないのです。

サブ3達成の要素を分解すると、

まずはやはり42km走り切れる体力が必要です。「持久力」と呼ばれるものです。

そもそも 1km4分15秒で走るための「スピード」の余裕度が必要です。

そして最終的には 1kmあたり4分15秒で走り続ける「スピード持久力」が必要となります。

この要素を期間を設けて取り組み、レース前に42kmを4分15秒で走れる状態を作ることが期分けです。

要は、「スピード」という基礎、「スタミナ」という基礎をそれぞれ向上させ、

最終的にコーディネーションするように行います。

なぜ期分けは4ヶ月なのか？

4ヶ月 1サイクルで行う理由は下記3つの理由からです。

• ・マラソンにはシーズンがあること
• ・トレーニング効果のプラトー
• ・飽きること

まず、第一にマラソンにはシーズンがあること

第二に長くやればいいというわけではなくトレーニング効果がプラトー(限界)に達する可能性があること

第三に飽きること、

このあたりがありますので4ヶ月(各期間1ヶ月〜2ヶ月間くらい)と筆者は考えています。

・マラソンにはシーズンがある

マラソンは日本のレースに限ればほとんどが冬に開催される競技です。

春秋はトラック種目(1500mや5000mなど)がメインで開催されますし、

夏には、原則大会は開催されません。

基本的には、夏はトレーニングに打ち込み、秋にトラック種目に出場し

徐々に距離を伸ばし冬のマラソンにシーズンインという形が一般的です。

となれば、夏に基礎を積んで冬のマラソンに向かうと考えると

8月〜11月の4ヶ月でトレーニングを組むのが理想かと思います。

・トレーニング効果がプラトー(限界)に達する

マラソンにおいて必要な能力は、

• ・ Vo2max(最大酸素摂取量)
• ・LT値(≒AT値≒VT値)
• ・ランニングエコノミー(走りの経済性)が挙げられます。

それぞれの能力の向上がマラソンを速く走るためには必要なのですが、

やればやるほど能力が上がるというものではないと考えています。

これは上記に挙げた能力の向上に必要な要素(筋力や解糖系)の能力の限界も考えらるからです。

各能力の適応はおおよそ1ヶ月ほどで一時的にプラトーに達すると思いますので、

鍛え終わったらあとは維持するのみで十分であると言えます。

※シーズン終了とともにまた基礎から鍛えて一段上の限界値を作るイメージとなります。

トレーニング効果は直線的ではなく一定で収穫低減し、向上も少なくなります。

トレーニングに飽きる

同じようなトレーニングでは主観的にも飽きがきますし、

トレーニング効果は直線的ではなく収穫低減的です。

自分自身が長年取り組んだ感覚としてもおすすめなのは

一つのセグメンテーションを 1〜2ヶ月程度行うのが

一番取り組みやすいと感じています。

4〜2ヶ月前は「基礎」トレーニング

レース4〜2ヶ月前は「基礎トレーニング」を重点的に行います。

基礎トレーニングは、両極端にあるスタミナとスピードを向上させるトレーニングです。

こちらは日本選手権1500mでも活躍されている荒井選手のポストです。

そもそもベース作りとは、要約すればどの種目でも走れる身体を作るということ。1500mの選手であっても、10000mや10mile、人によってはハーフマラソンまで走れるトレーニングをするし、逆に10000mの選手でも1500mの特異性の高いトレーニングをそれなりにするべき、それが一般性(ベース)を高めるから。 https://t.co/62vQLm5x7U

— Nanami Arai (@nanamileara1) November 22, 2023

フルマラソンにおけるスピードの基礎は1500mのトレーニングといえますし、

スタミナの基礎は、より長く走るトレーニングにあるといえます。

もっと言えば、スピードの基礎は100m走にありますし、

スタミナの基礎は100kmを走るウルトラマラソンにあるのかもしれません。

スピードとスタミナ、真逆にあるこの二つの能力を

最大限に高めて（基礎構築）、

競技に合わせてブレンド（専門トレーニング）

することが期分けにおけるトレーニングプログラムとなります。

ですので、

・マラソンペースよりもあきらかにゆっくり長く走ること、

・マラソンペースよりもあきらかに短く速く走ること　

この２つが基礎トレーニングとなります。

・マラソンペースよりもあきらかにゆっくり長く走ること、

ゆっくり長く走るトレーニングとなりますので、速く走る必要はありません。

とにかく長く走るように取り組みます。

この基礎期間が最も月間走行距離が大きくなる期間となります。

ただし、徐々にトレーニングは、特異的に移行します。

最終的には、42kmを4分15秒で走れるようにするためには、

1ヶ月前には4分35秒程度では距離走を行う必要があります。

と考えればこの期間の長く走るトレーニングも、 1km7分などで走っていては

続く専門トレーニング期間に結びつかないのです。

トレーニングはなめらかに強度を移行していきます。

またこの期間は、LT値付近でのトレーニングも行います。

LT値は乳酸生作業閾値のことで、フルマラソンの速度はこのLTを超えることはありません。

つまりこのLTを向上させること＝フルマラソンのパフォーマンスに直結すると言えます。

このLTはすぐに向上するものではなく、

継続して行い少しづつ向上させていく能力となります。

▼LT系についてのより詳細な理解はこちら▼

LTの理論と実践

またトレーニングの後半につれて、

ただゆっくり走るだけの日を、やや速度を上げて行う「モデラート走」を取り入れます。

通常のジョグでは、ペースを決めずに行いますが、ある程度速度を決めて行うジョグです。

専門期に入る前にややトレーニングの密度を高めるために行います。

トレーニング全体のアベレージ速度を高めるイメージです。

モデラート走のペースは4分40秒〜5分20秒程度のペースです。

具体的トレーニングメニューでは曜日を決めていますが、調子がいい日に入れます。

・マラソンペースよりもあきらかに短く速く走ること　

基礎期間では主に、

• ・解糖系と呼ばれるトレーニングと、
• ・有酸素で走れる最大の速度である「Vo2MAX」付近

でのトレーニングを行います。

・解糖系のトレーニング

解糖系は、無酸素でエネルギーを生み出すことができる能力で、無酸素運動と言われます。

この無酸素運動での能力は、有酸素運動能力の最大化に必要な能力ですので

基礎期間の最も始めの期間に取り組みます。

▼解糖系についてのより詳細な理解はこちら▼

解糖系の理論と実践

2ヶ月間の基礎期間のうち最初の 1ヶ月はこの解糖系を鍛えます。

・Vo2MAXでのトレーニング

Vo2MAXは、最大酸素量のことで酸素利用でどれだけエネルギーを生み出すことができるかの指標です。

いわば有酸素運動の限界値で、おおよそ10分前後の全力運動での強度がこのVo2MAXと言われています。

10分前後での強度ですので3000m種目のパフォーマンスに大きく左右する能力です。

10分前後での運動強度と、フルマラソンのような2時間を超える強度では

能力としては大きな違いはありますが、

この能力の高い選手は、マラソンでも速い傾向があるという研究データもあります。

このVo2maxは基礎期間に取り組むことをお勧めします。

▼Vo2MAXについてのより詳細な理解はこちら▼

Vo2MAXの理論と実践

どのくらいの期間行うべきか？：レース4〜2ヶ月前の2ヶ月間

目標レースの4〜2ヶ月前に行います。

個人的には２ヶ月が一番最適な期間かなと思います
長く行いすぎるとマンネリしすぎてトレーニングに飽きがきます。

長く行っても能力の伸びが緩やかになり、

トレーニング効果のコスパが悪いですし、

2ヶ月ほど行ったら、目標レースに向けて次の期分けに移行するのがベターだと思います。

基礎期間の具体的トレーニングプログラム

具体的なトレーニングの提案は下記の通り。

スプリントでスピードを向上しつつ、週末は有酸素トレーニングを行います。

スプリントのバリエーション

基礎期間に取り組むべきスプリントトレーニングを紹介します。

ポイントはしっかりと乳酸を出すことです。

ヒルスプリント

坂を全力で駆け上がるトレーニングです。

乳酸をしっかりと出すトレーニングです。

このトレーニングは乳酸の再利用は排除したいためできるだけレストをしっかりと取ります。

100mほどの坂を使い全力スプリント

レスト：スタートまでゆっくり戻る(時間：3分)

200m10本

200mを素早く走るトレーニングです。

設定は決めませんが、サブ3を達成するためには

ここでは40秒以内では走れると理想です。

設定タイムよりも10本こなせるであろうスピードで

1本1本全力で走りきり、乳酸を出すことがポイントになります。

200m：40秒以内

レストは200mをゆっくり歩き完全回復

300m5本2セット

トレーニングの目的は上記と同じです。

200mをラクにこなせるようになったらこちらに移行すると良いと思います。

300m：62秒以内

レストはゆっくり300m歩き完全回復

5回終わったら、10分空けて完全回復を挟む。

400m５本２セット

基礎期において最後に行うと良いと思います。

次に行う準専門期になめらかにトレーニングをつなぎます。

やや持久的要素も加わったスプリント練習となります。

400m：82秒以内

レストはゆっくりと2分空ける

5本終えたら10分ほど空けて完全回復を挟む。

Vo2MAXトレーニングバリエーション

1000m3本レストは疾走時間分

1000mの疾走は、おおよそ3分30〜40秒程度です。

疾走時間と同じ時間レストを取ります。

400m12本レスト90秒

取り組み方は1000mのインターバルと同じです。

おおよそ疾走と同じ時間レストを確保します。

ロング走のバリエーション

ロング走について紹介します。

基本的な目的は、長く走れる身体作りとなります。

この時点ではあまりペースを意識せず、長く走れる分には長く走ることを優先します。

ペース：設定なし（目安は5’30/km程度）

距離：できるだけ長く(180分を上限に)

テンポランのバリエーション

テンポランの目的は有酸素能力の向上となります。

上記で説明した「LT値」と言われる乳酸を再利用する能力を高めることを目的とします。

決められた時間や距離を当日の調子を踏まえて最後まで持つであろうペースで行います。

サブ3を目指す目安としては4’00〜10/km程度だと思います。

２km3本のテンポラン

レストは2分ゆっくりジョグ

立ち止まってその場で休憩でも狙った刺激の向上には違いはないので

立ち止まっても構いませんが

可能であればジョグが望ましいです。

理由はシンプルで、目的が持続して速く走る距離を伸ばすことだからです。

止まらずに取り組めた方が特異性があります。

6〜12kmのテンポラン

距離が短くなるほど速度ははやくなりますし、

長くなるほどやや遅いペースになると思います。

まとめ

以上、サブ3達成のための2ヶ月間の基礎トレーニングについて解説しました。

【具体的メニュー有】サブ3確実！レース9〜6週間前のマラソン準専門トレーニング

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面トレーニングしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

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