フルマラソンサブ４を達成したいけど…

・何度かチャレンジしたけど上手く達成できない

・正しいトレーニングがわからない…

・自分の年齢ではサブ4なんて無理なんじゃないか？

こう考えている人はいませんか？

当記事ではできるだけ簡単に分かりやすく、

かつ具体的に

サブ4達成までの

4ヶ月間のトレーニングプログラムを紹介します。

全3記事で構成します。

の三構成です。

今回の記事では、

マラソントレーニングプログラム4ヶ月のうちの

レース1ヶ月前のトレーニング

この期間は、

レースに向けた「調整」をテーマにします。

以下で詳しく解説します。

今回の記事は、

サブ4に向けた

走り始め初心者が取り組むべきトレーニングプログラム

4ヶ月目(レース1ヶ月前)のトレーニングとなります。

3ヶ月目のトレーニングを行っていることが条件となります

▼こちらを先に読む▼

サブ4達成のための4ヶ月間の練習【3ヶ月目に行う】

サブ４って？

「マラソン サブ4」とは、

フルマラソン（42.195キロメートル）を

4時間未満で完走することのことです。

1km当たりのペースは、

約5分40秒から5分45秒程度で走る必要があります。

参考までにラップと通過タイムを記載します。

レース当日はこのタイムで走る必要があります！

走っていてペースがわからなくなる方も多いと思います。

ラップタイムがシールになって

手に貼れるアイテムもありますので

ご利用ください！

調整期間で大事なのは疲労を抜くこと

レース1ヶ月前のこの時期は、

もうほとんど現在の能力(画像でいう潜在体力)を引き上げることはできません。

この期間は、疲労を抜くことで

潜在体力を存分に発揮できるように取り組むべきです。

疲労を抜く＝完全休養、ではない

多くの市民ランナーが勘違いしてしまいがちなのは、

【疲労を抜く＝完全休養】と勘違いしていること！

いっさい走らず完全休養して疲労を抜いた方がレースに直結するなら、

プロのマラソン選手も完全休養するはずです。

ですが実際は、トレーニングを完全に中断することはありません。

走らないことで、疲労も癒えますが、

せっかく身につけた「体力」も減少してしまうのです。

この理由は、「フィットネス・疲労理論」で詳細に解説しています。

ここでは簡単に説明します。

テーパリングの技術

ではどのようにして走りながら回復をするのかというと、

テーパリングというトレーニングパターンを取り入れます。

テーパリングは一般的にマラソンの場合、

2〜4週間かけて行います。

一定期間、徐々にトレーニングを減らしていくことで

パフォーマンスを維持しつつ、疲労を取り除いていきます。

期間は2週間(長くても4週間)かける

テーパリングを行う期間は

2〜4週間が基本です。

このブログでは4週間かけてテーパリングを行います。

長過ぎれば、

取り除ける疲労よりも落ちるフィットネスが大きくなります。

トレーニング量を落とせば疲労も抜けますが、つけた体力も減ります。

トレーニング量を減らすことで

疲労は抜けやすく、体力は疲労と比較し落ちにくいという性質を生かし

フィットネス(体力)の低下は最小限に抑えながら疲労をできるだけ減らしていきます。

筆者の経験則的には、マラソンでいえば2~3週間かけて

徐々にテーパリングするのが

一番パフォーマンスを高めることができていると思っています。

質ではなく量を減らす

トレーニングは、

量を落として、質は落とさないというものが

最もパフォーマンスが高くなると言われています。

(参考：Effects of tapering on performance: a meta-analysis )

量というのは、

走る時間や走る距離のことで

質というのは走る速度のことです。

ですので

この調整期間では

走る時間を少しづつ減らしていく

ことが大事であると言えます。

落とす量は個人差もあり、

いろいろと試行錯誤が必要な部分であると思いますが、

筆者の経験的には、

1ヶ月前に行ったトレーニングから、

徐々に減らしていくのが一番調子が上がっている感覚があります。

体重の増加に気をつける

体重の増加にも気をつけましょう。

レース前だからたくさん食べなければ…

と思い普段よりもたくさん食べてしまうと、

ただでさえトレーニングの量も減っていますから

体重増加につながります。

ご飯の量はいつも通りを心がけましょう。

運動の量も減っているので、
食事を増やさなくてもエネルギーの貯蓄は可能です。

具体的なトレーニングメニュー

以上を踏まえ具体的なトレーニングは下記の通り。

レース4週前に最後のロング走を取り入れます。

先月に行った120分走と同じペースで行えるのが理想です。

ここが最後の追い込むようなトレーニングとなります。

ここから少しづつ疲労を取り除くことを意識していきます。

レース2週前の80分走

4週前の150分走からテーパリングを意識したトレーニングとなります。

テーパリングの原理に従い、ペースは前回の150分走と同じで良いです。

レース3週前の12kmアウトバック走

これは先月行った

16kmアウトバック走からのテーパリングと考えます。

参考までに先月行うべきトレーニングプログラムは下記の通り。

ペースは先月の16kmアウトバック走で行ったペースと同じにします。

結果が出ない時に試してほしい方法

レース1ヶ月前のテーパリング方法は、

個人差が大きく出る部分かと思います。

いろいろなパターンを取り入れてみて自身に最も合った、

自分オリジナルの黄金パターンを作りましょう。

全員に合うテーパリングはありません。Try＆Errorです！

まとめ

以上レース1ヶ月前のトレーニングを解説しました。

きっと体は早くレースを走りたくて

うずうずしてきていると思います。

その状態で望めば必ずサブ4は達成できると思います！

ぜひサブ4を達成したら次はサブ3.5を目指しましょう。

最後にお知らせです。

今まで、いくつものテキストやwebメディアで学んだつもりになっていませんか？

実際結果につながりましたか？

トレーニングはある程度、お手本のような体系があります。

しかし結果が出る人と出ない人が分かれるのはなぜでしょうか？

最も大きな理由は「継続できない」です。

いつでも誰でもできるが故に、反面、トレーニングをしない選択をしやすい種目でもあります。

「今日はジョグでいいや…」

「きついトレーニングは避けよう…」

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