フルマラソンでサブ3.5を達成したいランナーさんはとても多いと思います。

当記事では3ヶ月で【サブ3.5】を目指すための練習を解説します。

ランナー人口の上位12％と言われるのが

このサブ3.5ですので

相当な上位層のタイムであることがわかります。

このタイムを目指すランナーは、

余暇時間のほとんどをランニングに充てなければ達成するのは難しいため

マラソン中〜上級者と言えるでしょう。

サブ3.5を達成するためには、下記のペースで走り切ることが必要です。

この記事では、マラソン1ヶ月前に調整期のトレーニングについて解説します。

文字通り、整える作業です。

整えるものがなければ調整の意味もありません。

トレーニングをしっかりと積み上げた先に最後の調整期間が組み込まれますので、

土台を作る【基礎】、

マラソンに特化した【専門】を終えてから

今回紹介する【調整】トレーニングを行なってください。

今回の記事ではマラソンレース1ヶ月前に取り組むべきトレーニングとして

調整期に取り組むべきトレーニングを解説します。

 

テーパリングを意識して質は変えずに量を落とす

レース1ヶ月前からレースまでのトレーニングスケジュールとなりますので

前日までの練習の解説となります。

このレース前1ヶ月間のトレーニングで重要なポイントは

「テーパリング」を意識することが重要です。

▼こちらの動画でも解説▼

 

テーパリングとは先細りさせること

テーパリングは練習を先細りさせることです。

徐々にトレーニングの量を減らしていき、

パフォーマンスレベルを最大化させます。

 

これはフィットネス疲労理論に基づきます。

フィットネス疲労理論（外部リンクに飛びます）

簡単に説明すると…

フィットネス疲労理論

トレーニングは、能力向上をさせる一方で疲労も溜まります。

 

トレーニングによる能力向上と疲労は、

 

表裏一体のため、体力レベルをできるだけ落とさずに

 

疲労を取りのぞくことでパフォーマンスを最大にすることができます。

 

 

パフォーマンスは、フィットネスレベルを高くしたまま、疲労を取り除くことで最大化する １０のフィットネス効果に対し、１０の疲労があればパフォーマンスは「０」

 

▼テーパリングについてはより詳しく解説▼

テーパリング・ピーキングの考え方

1ヶ月間の調整期のトレーニングプログラム

調整期間の1ヶ月間のトレーニングプログラムは下記の通りです。

【レース4週間前】

走行距離が100％となります。

【レース3週間前】

前週から15~20％落とし走行距離が前週の80~85％となります。

【レース2週間前】

前週からさらに10％程度量を落とし走行距離が前週の90％となります。

【レース1週間前】

前週からさらに10％程度量を落とし走行距離が前週の90％となります。

【レース週】

レース週はさらに10％程度走行距離を落とします。

ロング走

ロング走は調整期1週目が最大となり、最低150分とします。

前回の記事でも記載しましたが、レースの時間は210分ですので、

余裕があれば180分…200分とこなせるといいと思います。

ペースは5’30〜5’20/kmで行います。

ペースをあげるよりも、走行時間を伸ばすことを優先します。

1週目を最大とし、2週目以降は距離を少しづつ減らしていきます。

目安ですが、1週目を100％、2週目を80％、3週目を前週の90％、4週目を前週の90％と減らし

レース週に向けてテーパリングを行います。

1週目がレース前最後の追い込んだトレーニングとなります！

マラソンペース走

マラソンペースのリズムに体を馴染ませましょう。

時計をあまり確認せずとも4’58/km前後で走れるようになるのが理想です。

こちらもテーパリングを意識し、1週目の20kmを最大とし、

2週目16km、3週目12km、4週目10km、レース週8kmと徐々に距離を減らしていきます。

つなぎジョグ

まとめ

3記事に渡り、基礎・専門・調整で構成された3ヶ月間のトレーニングプログラムを解説しました。

あとはレース当日走るのみです。

レースでの好走を期待しております！