RunningCoach YukiYamada

マラソンサブ4攻略ロードマップ【具体的な練習メニューやおすすめシューズも紹介】

サブ4達成ロードマップ
こちらのページでは、マラソンでサブ4を目指している方向けに練習メニューやスケジュール、おすすめシューズなどを紹介しています。
当ページで解決できる内容はこちらです。目次はリンクになっていますので、必要な情報だけを見ることもできます。こちらのページがサブ4ランナーのために有益な情報となりましたら嬉しいです!

サブ4とは

サブ4とは、「下」という意味の英語「sub」と数字の「4」を合わせた言葉で、フルマラソンを4時間以内で走ることを意味します。
フルマラソンをやっている方にとっては、一つの目標であり大きな壁となることでしょう。
そこで、こちらのページではサブ4を目標にされているランナー向けに練習メニューやスケジュールを紹介していきます。
また、サブ3ランナーにおすすめのシューズやアイテムなども紹介していきます。
こちらのサイトが皆様の参考になりましたら幸いです!

サブ4達成の割合は?難易度って高いのか?

市民ランナーの大きな目標であるサブ4、その難易度はどのくらいなのでしょうか。
マラソン完走者の中で、サブ4達成率は25%程度だと言われています。
難易度的にはFP(ファイナンシャルプランナー)や保育士の資格の何度と同じくらいです。
数値だけ見ると厳しく感じるかもしれませんが、しっかり練習を詰めれば不可能な記録ではないと思います。実際にランニングクラブを運営していて多くのランナーを見てきましたが、>60歳でもサブ4達成したり、初フルマラソンで達成されている方もいます。
大事なことは、継続してトレーニングすること。それともう一つ「効率良く」トレーニングをすることです。
このメディアではマラソン初心者の走り始めかたから、マラソンレース前日まで全て網羅しております。

サブ4達成のためのペースは?

フルマラソンをサブ4達成するためには、1kmあたり平均5分41秒以内でラップをきざんでいくこととなります。
参考までに5km毎のラップはこのような感じです。
5km 28’25
10km 56’50
15km 1:25’16
20km 1:53’41
ハーフ通過 1:59’55
25km 2:22’06
30km 2:50’32
35km 3:18’55
40km 3:47’22
42.195km 3:58’52
レース前に参考にしてみてください。こちらのラップは、スタートからゴールまでイーブンペースで走れた場合のラップ記録になります。
しかし、後半はどんなランナーであってもペースは落ちてしまうもの。ハーフ通過時にギリギリ通過では焦ってしまいますよね。焦ってペースアップしてしまうと動きが硬くなってしまいます。
後半、リラックスしてペースアップできるように気持ちにも余裕を持ちたいところですね。
次項では、具体的に練習スケジュールやメニューを掲載しています。ぜひ参考にして練習に取り組んでみてください。
著者
あ、その前に僕がどんな人間か気になりますよね。自己紹介しておきますね!
自己紹介

山田祐生
【プロフィール】
・高校時代陸上部(目立つ成績はありません泣)からブランク10年
・フルマラソン:未経験➡︎2時間17分台
・5000m:14分28秒、10000m29分52秒
全ての記録をセルフコーチング。

サブ4達成のための練習メニュースケジュールを紹介!

サブ4達成は難易度が高く感じるかもしれませんが、安心してください!正しい方向の努力を継続して行えば必ず達成できる目標です。
例えば、マラソン練習で有名な【30km走】。
どういった意味でやるべきなのか理解できていますか?
このトレーニングはレースの予行練習ではないんです。
レース時間に近い時間を走る練習なんです。
なので30kmを5’40/kmで走る意味はないのです。
むしろもう少し遅く、6’00/kmで行うべきなのです。
①30km5’40/kmだと…ゴール時間は2時間50分
②30km6’00/kmだと…ゴール時間は3時間00分
③35km6’00/kmだと…ゴール時間は3時間30分
レースの想定時間が4時間ですので、
①はレースを走る時間に対して71%、
②は75%です。
レースを走る時間を走るトレーニングという面で見れば
遅い方が良いトレーニングと言えるんです。
遅いペースなら、理論的にはラクに30km達成できて
もう少し伸ばすこともできます。
35kmまで伸ばしたとします。それが③ですが、
③はレースを走る時間に足して88%にもなるんです。
おそらく①より③の方が比較的何度も高くなく、トレーニング効果も大きいはずです。
このように正しい努力を、正しい時期に行うことが重要になるんです。
しっかり練習スケージュールを立てて臨むことが大切です。マラソンの練習スケジュールはレースの4月前から実施していくのが望ましいです。
当サイトでは、「基礎作り」「専門」「調整」の3つの期分けで練習スケジュールを立てています。
下記にサブ4達成ロードマップを作成していますので参考にしてみてください。
また、具体的な練習メニューなども記載していますので、最後まで読んでサブ4達成に挑戦してみてください!

基礎作り期

必要な期間:レース3ヶ月前から

レースの3ヶ月前に必要な練習は、怪我をしない身体を作り、その身体の使い方を学ぶことです。

楽に長く走ることと、スピードを出すための筋力アップを意識します。

練習メニューや考え方などはこちらにまとめています。


専門トレーニング期

必要な期間:レース2ヶ月前から

必要な練習は基礎期でみにつけたスタミナとスピードをマラソン仕様に調和していくことです。

練習メニューや考え方などはこちらにまとめています。

テーパリング期

必要な期間:レース1ヶ月前から

レースの1ヶ月前に必要な練習は疲労の除去です。

これまでよりもトレーニング量を減らしていきます。質は落とさないよう意識しましょう。

練習メニューや考え方などはこちらにまとめています。

レース本番

必要な期間:レース前日
レース当日です!今一度、こちらのページを振り返って、自信を持ってサブ4に臨みましょう!
これまでしっかり練習を詰めていれば、あとは自信を持って走り出すだけです。
42.195kmという距離に対して、弱気になってはいけません。オーバーペースにならないようペース配分表を再度確認して走り出してください!
3時間30分をしっかり走りきるためにはエナジージェルは必須です。おすすめのエナジージェルはこちらの記事で紹介しています。
ジェル選びの参考にしてみてください。

サブ4ランナーにおすすめのシューズやアイテム

サブ4達成におすすめのシューズやアイテムを紹介します。
  • 普段のジョグにはモッチモチクッションを!
  • 夜走る人におすすめ!
  • サブ4には絶対おすすめのシューズ

サブ4を目指す方におすすめの記事

行き詰まった時に読んでほしい、 ハウツー記事。
  • 走行距離が少ないランナーのテーパリング方法
  • 30kmの壁の原因と対策
  • 準備中